Abnehmen, Figur verbessern, Gesundheit steigern und JoJo-Effekt vermeiden
Wieso klappt das bei den einen, bei den anderen nicht? Die einen nehmen ab und behaltendann ihr Gewicht, die anderen sind ständig auf Diät und nehmen immer wieder zu, oft mehr als vorher. Viele machen Sport und bekommen davon eine gute Figur, andere machen ständig viel Sport und nichts tut sich. Was ist der Unterschied zwischen diesen Menschen? Was machen die einen anders, als die anderen, der feine Unterschied?
Autor: Dr. Volker Zitzmann
Lesezeit: 7 Minuten
Dazu wird immer viel geschrieben, aber wenig Wissenschaftliches. Hier nun eine schöne Studie (1) aus dem letzten Jahr, wo das wissenschaftlich nochmal genau untersucht wurde.
Wenn Übergewichtige Abnehmen, kann man im weiteren Verlauf häufig 2 Arten von Menschen unterscheiden: die einen bleiben schlank, die anderen nehmen wieder zu, meist mehr als zuvor (JoJo Effekt). Was unterscheidet die beiden Gruppen? Eine gut angelegte Studie im Journal of Nutritional Science Juni 2018 (1) konnte hier tolle Einsichten bringen. Darf ich schildern?
Die Gruppe die den Gewichtsverlust halten konnte wurde RED (für reduced) genannt.
Die Gruppe die nach dem Abnehmen wieder zugenommen hat wurde REL (für relapsed) genannt.
Was unterscheidet also diejenigen (RED) die ihren Gewichtsverlust halten können, von denen, die das nicht konnten und wieder zugenommen haben (REL)?
Insgesamt gab es in den beiden Gruppen keine großen Unterschiede, bis auf wenige, aber eben entscheidende, die wir gleich sehen werden.
Keine Unterschiede in den beiden Gruppen waren z. B. die tägliche Gesamtkalorienaufnahme. Beide Gruppen nahmen gleichviel Kalorien am Tag zu sich. Hierbei interessant ist, dass bezogen auf die fettfreie Körpermasse (FFM=fat free mass), also hauptsächlich die Muskelmasse, die REL Gruppe statistisch signifikant sogar weniger Kalorien zu sich genommen hatten, also weniger gegessen, trotzdem wieder zugenommen:
Gesamtkalorienaufnahme pro Tag:
RED: 1587 kcal
REL: 1571 kcal
Kalorienaufnahme pro KG FFM:
RED: 35,6 kcal
REL: 32,5 kcal
Bedeutet: die Gruppe, die wieder zugenommen hat, hat insgesamt tatsächlich sogar weniger gegessen. Der Unterschied war jedoch statistisch nicht signifikant was die Gesamtmenge angeht, aber signifikant, auf die FFM (fettfreie Masse) bezogen.
Der hauptsächliche Unterschied der beiden Gruppen war jedoch folgender: die Zusammensetzung der Ernährung in beiden Gruppen unterschied sich statistisch signifikant bei der Eiweißaufnahme:
Eiweißaufnahme in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag:
RED: 1,15 g/KG
REL: 1,01 g/KG
Der zweite (geringere) signifikante Unterschied lag in der täglichen körperlichen Betätigung und damit im Gesamtkalorienverbrauch pro Tag (wenn im Durchschnitt auch nur gering aber signifikant, vor allem was vigorous activity (=anstrengende Aktivitäten) angeht):
| RED: 1452 kcal / Tag | REL: 1450 kcal / Tag |
Alle anderen Parameter zeigten in der Studie keine großen Unterschiede. Heißt, die Unterschiede der beiden Gruppen waren insgesamt nicht sehr groß. Aber statistische Signifikanz erreichten die folgenden Unterschiede:
Die RED Gruppe hat weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß zu sich genommen und eine Tendenz zu einer höheren Fettaufnahme. Sie waren mehr körperlich Aktiv und hatten eine höhere fettfreie Körpermasse (FFM), also mehr Muskelmasse.
Heißt eine körperliche Aktivität und eine hohe Muskelmasse verbessern die Chancen darauf, einen Gewichtsverlust zu halten und nicht wieder zuzunehmen. Häufige Diäten und immer wieder abnehmen senken den Grundumsatz dauerhaft und verhindern die Gewichtsabnahme, bzw. das verlorene Gewicht zu halten. (2)
Zusammenfassung:- ●Die Unterschiede zwischen denen, die ihr Gewicht nach einer Diät halten können und denen, die wieder Zunehmen sind nicht besonders groß, vor allem nicht was die Gesamtkalorienaufnahme und andere Parameter angeht: man muss also nicht hungern, um sein Gewicht zu halten!
- ●Die Unterschiede zwischen denjenigen, die ihren Gewichtsverlust halten können, und denen die unter dem JOJO Effekt leiden und wieder zunehmen lagen in dieser Studie vor allem in den 2 Punkten: mehr Proteine und mehr körperliche Betätigung
- ●Ein wirklich wichtiger Faktor wie auch in dieser (3) Studie klar belegt ist, dass eine erhöhte Eiweißaufnahme notwendig ist, um den Grundumsatz und damit einen Gewichtsverlust zu halten.
PS: Die Infos hier sind für die Meisten die uns schon länger kennen sicherlich nichts Neues. Aber ich freue mich eben immer, wenn Wissen nochmal erneut in wissenschaftlichen Untersuchungen bestätigt wird und man sich von der Richtigkeit der Aussagen erneut überzeugen kann. Eben das, was wir schon immer sagen und nicht müde werden zu sagen: mehr Eiweiß, mehr Bewegung sind der Schlüssel zum Erfolg. Nicht hungern, keine komischen Diäten sondern gut und vernünftig Essen. Ausgewogen und regelmäßig satt essen. Nicht Hungern, nicht weniger Kalorien aufnehmen, sondern regelmäßig gut Essen mit viel Eiweiß zu jeder Mahlzeit. Und natürlich die Bewegung nicht vergessen. Insgesamt also eine Studie, die viele Parameter untersucht hat, aber übrig geblieben für den Erfolg sind Eiweiß und Bewegung. Das, was wir schon immer sagen und nun auch noch mehr, erneut wissenschaftlich bestätigt, weiterhin empfehlen. Wie wir es auch aus der täglichen Ernährungsberatung kennen und immer wieder sehen: die Übergewichtigen essen zu wenig (leider nicht Kuchen oder Schokolade, wirklich leider), nein, zu wenig Eiweiß. Die Studie zeigte, mindestens 1,15 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Da Eiweiß aber keine negativen Wirkungen hat, lieber mehr, also besser 2 Gramm pro KG pro Tag. Also mindestens 150 Gramm NETTO-Eiweiß (also 150 g reine Proteine) pro Tag. Natürlich auch Fette, Gemüse und alle wichtigen Mikronährstoffe, damit der Stoffwechsel richtig funktionieren kann. Logisch, der Körper braucht alle Bausteine, nur dann funktioniert er gut und gesund. Tja, man muss ESSEN um eine gute Figur und einen gesunden Körper zu bekommen und zu halten.
Wir alle kennen die Übergewichtigen die sehr aktiv sind und täglich Unmengen an Sport treiben, aber nichts ändert sich. Man wundert sich immer, wie diese Menschen, sich so sehr anstrengen, aber nichts passiert. Auch kennen wir alle die Übergewichtigen, die ständig auf Diät sind, ständig hungern und wirklich wenig Essen und trotzdem nicht abnehmen, sondern z. T. dabei noch zunehmen. Der gemeinsame Nenner bei diesen Menschen, wie die Studie auch nochmal aufzeigt und wir aus der täglichen Erfahrung kennen, ist die deutlich zu niedrige Eiweißaufnahme. Es bestätigt sich wieder einmal, ohne Eiweiß kein Erfolg. Der Erfolg wird definitiv kommen, mit genügend Eiweiß. Aber leider nicht schnell. Es dauert. Nehmen wir mal an, wir nehmen 150 Gramm Eiweiß zu uns. 130 Gramm werden verbraucht. Bleibt ein Überschuss von 20 Gramm am Tag. Sagen wir mal der geht optimalerweise komplett in die Muskulatur. Heißt 20 Gramm Muskelwachstum am Tag. Dauert also 50 Tage, bis 1kg Muskeln aufgebaut wurde. Das sieht man äußerlich noch nicht. Soll sich der Körper verändern, weniger viszerales Fett (Bauchspeck), schlankere, bessere Figur, mehr Gesundheit, sehen wir das vielleicht nach 5kg Muskelzunahme. Das dauert dann 250 Tage. Bis wir ordentlich was sehen, sagen wir mal 1 Jahr. Das ist die Zeitspanne mit der man rechnen muss. Also bitte Geduld und dranbleiben. Der Erfolg WIRD!!! kommen. Aber nicht ohne genug Eiweiß. Das ist der gemeinsame Hauptnenner, der Faktor der (unter einigen anderen) entscheidend ist. Wir betonen immer so sehr das Eiweiß, aus einem einzigen Grund: euer Erfolg ist uns das wichtigste. Nur dafür sind wir da. Wenn ihr keinen Erfolg habt, dann haben wir versagt. Aber bitte gebt euch für den Erfolg die notwendige Zeit. Es lohnt sich!!!!