Nahrungsergänzung

Calcium und Magnesium

Dr. Volker Zitzmann • 4 Min. Lesezeit

Erfahren Sie hier mehr über die Mineralstoffe, welche die Knochen stärken und für die Erregungsleitung im Nervensystem wichtig sind!

Calcium und Magnesium sind wichtige Mineralstoffe, die insbesondere für starke Knochen wichtig sind, desweiteren aber auch für die Erregungsleitung im Nervensystem.

Ein Mangel eines dieser Mineralien kann daher zu Osteoporose/erhöhter Knochenbrüchigkeit und Störungen des Nervenleitungssystems mit Muskelzuckungen, Muskelkrämpfen (Wadenkrämpfe) bis hin zu Herzrhythmusstörungen führen.

Viele wissen bereits, dass Calcium für den Knochenaufbau wichtig ist. Jedoch ist das Magnesium für den Knochen genauso wichtig um einer Osteoporose vorzubeugen.

Aufgrund neuerer Untersuchungen scheint es auch so zu sein, dass Magnesium das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen (koronare Herzkrankheit) senken kann. Desweiteren wird angenommen, dass ein Magnesiummangel mit einer chronischen Entzündung und damit mit vielen chronischen Krankheiten in Zusammenhang gebracht werden kann.

Calcium und Magnesium stehen in enger Wechselbeziehung zueinander, daher ist es besonders wichtig, dass BEIDES zusammen in ausreichender Menge vorhanden ist.

Früher wurde oft behauptet, dass man nicht beides gleichzeitig zu sich nehmen sollte, da es sich gegenseitig „aufhebt“ oder in der Resorption behindert. Dies ist jedoch nicht der Fall. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse konnten aufzeigen, dass die Aufnahme im Darm über 2 unterschiedliche Transportsysteme funktioniert. Calcium wird von dem Transporter TRPV6 und das Magnesium von dem Transporter TRPM6 aufgenommen. Es wird also beides jeweils separat aufgenommen und kann somit gleichzeitig eingenommen werden ohne dass es sich gegenseitig hemmen würde.

Bei der Aufnahme sollte man beachten, dass Calcium nur in Anwesenheit von Vitamin D3 aufgenommen werden kann. Ohne genügend Vitamin D3 wird das Calcium nicht ins Blut aufgenommen.

Vorkommen in der Nahrung:

Calcium ist vor allem in Milchprodukten, insbesondere in Käse vorhanden.

Gute Magnesiumquellen sind Getreideprodukte, insbesondere Weizenkleie und Weizenvollkornmehl.

Calcium und Magnesium sind auch in Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse, besonders in grünem Gemüse (Broccoli, Grünkohl).

Für eine gute Calcium- und Magnesiumversorgung eignet sich auch ein gutes Mineralwasser (achten Sie bitte auf den Aufdruck und den im Wasser enthaltenen Calcium- und Magnesiumgehalt).

Übersicht, gute Calcium- und Magnesiumquellen:

** Lebensmitttel **

** Calciumgehalt pro 100g **

** Magnesiumgehalt pro 100g **

fettarme Milch

120 mg

12 mg

Emmentaler Käse

960 mg

33 mg

Parmesankäse

1230mg

42 mg

Weizenkleie

43 mg

590 mg

Linsen

75 mg

77 mg

Broccoli

65 mg

15 mg

grüne Bohnen

55 mg

24 mg

Himbeeren

40 mg

30 mg

Quelle: kleine Nährwerttabelle der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

Mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung lässt sich der Tagesbedarf also durchaus decken.

Der Tagesbedarf an Calcium beträgt für Jugendliche und Erwachsene ca. 1000-1200mg pro Tag.

Der Tagesbedarf an Magnesium für Jugendliche und Erwachsene beträgt ca. 400mg pro Tag.

Literaturnachweise: Magnes Res. 2005 Jun;18(2):97-102.Effects of high calcium intake on bone metabolism in magnesium-deficient rats.Matsuzaki H,Katsumata SI, Uehara M, Suzuki K, Nakamura K.Source Department of Nutrition, Junior College of Tokyo University of Agriculture, 1-1-1 Sakuragaoka, Setagaya-ku, Tokyo 156-8502, Japan. Physiology (Bethesda). 2008 Feb;23:32-40. Calciotropic and magnesiotropic TRP channels.Hoenderop JG, Bindels RJ.SourceDepartment of Physiology, Nijmegen Centre for Molecular Life Sciences, Radboud University Nijmegen Medical Centre, Nijmegen, The Netherlands. J Am Coll Nutr. 2009 Apr;28(2):131-41.Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency.Rude RK, Singer FR, Gruber HE.Source USC Keck School of Medicine, Los Angeles, CA, USA.

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forrest.nielsen@ars.usda.gov

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