Dehnung

Über das Prinzip der Dehnung von Bereichen unseres Bewegungsapparates gibt es viel zu Sagen. Viele körperliche, gerade orthopädische Beschwerden entstehen durch verkürzte Muskeln, Bänder, Gelenkkapseln, Sehnen. Das führt zu Bewegungseinschränkungen. Durch den damit einhergehenden verstärkten mechanischen Zug an den Sehnen und deren Knochenansatzstellen (sogenannte Insertionstendinopathien) sowie vermehrten Druck auf den Gelenkknorpel kommt es zu verschiedensten Schmerzen und Erkrankungen des Bewegungsapparates. Gegen all diese Beschwerden und Erkrankungen gibt es eigentlich eine einfache Lösung: Dehnung.

Aber leider gibt es aber auch viel Unwissenheit über den Sachverhalt der Dehnung. Die Forschung zu dem Thema laufen noch. Leider sind diese noch nicht abschließend und ausreichend. Häufig werden aufgrund einzelner kleiner Hinweise dann Schlagworte und Sachverhalte aus dem Zusammenhang gerissen und damit falsche Behauptungen erzeugt. So wie letztens in einem Artikel aus einer sportmedizinischen Zeitschrift: Dehnen würde ja nichts bringen und wäre ja eh schon „out“. Auch zunehmend in der Boulevardpresse werden dann undifferenzierte Schlagworte wie „Dehnen bringe nichts“ angebracht. Natürlich völlig falsch und komplett aus dem Zusammenhang gerissen. Leider hat auch letztens ein Patient von mir, mit erheblichen Muskelverkürzungen, von einem bekannten Fußball-Erstliga Vereinsarzt gesagt bekommen, Dehnen wäre ja auch bei den Fußballprofis out. Leider eine katastrophale Falschaussage aus dem Zusammenhang gerissen, mit schlimmen Folgen für die Gesundheit meines Patienten, der natürlich einem bekannten Vereinsarzt alles wortwörtlich glaubt. Und der jetzt das Dehnen komplett sein lässt. Hat ja der bekannte Kollege so empfohlen. Die Bewegungseinschränkungen lassen grüßen. Die Beschwerden sind weiterhin da und bleiben nun. Dass der Vereinsarzt aber leider eine spezielle Unterform des Dehnens gemeint hat, nämlich das „Pre-Stretch“, also das Dehnen VOR einem Wettkampfeinsatz, was tatsächlich „out“ ist, wusste mein Patient leider nicht und wenn ich mal antizipieren darf, so wie ich diese Boulevard-Kollegen häufig kenne, auch dieser Vereinsarzt nicht. Der sieht ja auch nur, was auf dem Spielfeld passiert. Was die Trainer und Physiotherapeuten an wichtiger Arbeit zwischendurch alles Leisten, davon bekommt dieser liebe Kollege leider gar nichts mit.

„Pre-Stretch“ nennt man die Dehnung unmittelbar VOR der sportlichen Betätigung. Warum man das nicht mehr macht? Ganz einfach: durch eine starke Dehnung geht für eine kurze Zeit die Propriozeption verloren. Was bedeutet das? In unseren Muskeln haben wir kleine Messfühler, die sogenannten Muskelspindeln. Diese melden unserem Gehirn, wie stark der Muskel gerade kontrahiert bzw. gedehnt ist. Unser Gehirn WEIß also normalerweise jederzeit, wie „lange“ der Muskel gerade ist, also wo im Raum sich der Arm oder das Bein befindet, auch ohne dass man hinsieht. Beim Dehnen eines Muskels, wird natürlich auch dieser Messfühler mitgedehnt und verliert dadurch vorübergehend seine „Grundeinstellung“: heißt, die Meldung an unser Gehirn ist verfälscht. Dadurch kann die Information im Notfall (z.B. beim Stolpern, beim „Foulspiel“) vom Gehirn nicht adäquat in eine angemessene Gegenreaktion umgesetzt werden. Folge: das Verletzungsrisiko steigt. Ergebnis: Man konnte auch in Studien zeigen, dass das Verletzungsrisiko steigt, wenn man kurz vor einer sportlichen Betätigung dehnt. Somit ist das Dehnen VOR einem Wettkampf heutzutage obsolet. (1)

Leider ist das, was viele nun tun eine unsachgemäße Vereinfachung der Tatsachen, nämlich dann einfach pauschal zu behaupten, Dehnen wäre „out“. Natürlich ist dem nicht so. Nur eben VOR dem Sport kein Dehnen. Nur langes Pre-Stretch ist „out“. Ganz kurzes Dehnen (< 10 sec) zum Aufwärmen ist aber ok.

Eine andere Falschaussage ist: Muskeln ließen sich ja gar nicht verlängern. Für diese Behauptung wird dann immer das relativ neu entdeckte Molekül „Titin“ missbraucht. Titin ist ein Molekül, welches die beiden bekannten Muskeleinheiten Aktin und Myosin miteinander fest verbindet. Wie ein Zugseil zwischen diesen beiden Muskeleinheiten. Das Titin lässt sich nicht auseinanderziehen. Also kann man den Muskel nicht einfach so verlängern. Stimmt. Man kann nicht einfach so einen Spagat machen. Nicht sofort und auch nicht von heute auf Morgen. Das ist richtig. Und das liegt am Titin. Falsch ist dann aber die Schlussfolgerung, man könne einen Muskel überhaupt nicht durch Dehnung verlängern. Das hieße dann ja, kein Mensch könne jemals einen Spagat erlernen. Fragen Sie mal TurnerInnen und BalletttänzerInnen dazu 😉. Natürlich kann man Muskeln durch regelmäßiges Üben auf lange Sicht verlängern. Dazu gibt es auch Studien (u.a. siehe 3,4,5,11).

Wiederum eine häufige Behauptung ohne wissenschaftlichen Hintergrund. In dieser Studie z. B. konnte gezeigt werden, dass statische Dehnung genauso effektiv wie ein PNF -Stretching ist (6).

Dass Muskeln sich auf Dauer durch regelmäßiges Dehnen auch verlängern lassen, wurde in dieser Studie nochmal aufgezeigt. Ein einjähriges regelmäßiges Dehnen führte in dieser Studie (11) zu einer Verlängerung des Musculus soleus (ein Wadenmuskel) um durchschnittlich 1,81 cm.

Leider fehlt es in der Wissenschaft tatsächlich an guten, aussagekräftigen Studien zum Dehnen. Insbesondere Langzeituntersuchungen und Untersuchungen zur Häufigkeit und vor allem Dauer der Dehnung. Wie lange soll man die Dehnung halten, für den langfristig besten Erfolg? Reichen 60 Sekunden, 120 Sekunden oder eher 240 Sekunden? Hier seid nun Ihr gefragt: Gibt es Ballettänzer/-innen, Gymnast/-innen, Turner/-innen hier? Hat hier mal jemand einen Spagat erlernt? Wie lange, wie oft musstet ihr dafür Dehnen, wie lange die einzelne Dehnung halten? Es würde mich sehr freuen, eure Erfahrungen hier zu lesen. Da es keine guten wissenschaftlichen Daten gibt, muss man eben aus der Erfahrung lernen. Danke für eure immer reichlich und positiven Kommentare. Das hilft oft mehr, wie viele (Schrott-)Studien.