Über das Prinzip der Dehnung von Bereichen unseres Bewegungsapparates gibt es viel zu Sagen. Viele körperliche, gerade orthopädische Beschwerden entstehen durch verkürzte Muskeln, Bänder, Gelenkkapseln, Sehnen. Das führt zu Bewegungseinschränkungen. Durch den damit einhergehenden verstärkten mechanischen Zug an den Sehnen und deren Knochenansatzstellen (sogenannte Insertionstendinopathien) sowie vermehrten Druck auf den Gelenkknorpel kommt es zu verschiedensten Schmerzen und Erkrankungen des Bewegungsapparates. Gegen all diese Beschwerden und Erkrankungen gibt es eigentlich eine einfache Lösung: Dehnung.
Die verkürzten Strukturen wieder verlängern. So einfach ist das. Damit wären wir jetzt normalerweise auch schon am Ende des Artikels.
Aber leider gibt es aber auch viel Unwissenheit über den Sachverhalt der Dehnung. Die Forschung zu dem Thema laufen noch. Leider sind diese noch nicht abschließend und ausreichend. Häufig werden aufgrund einzelner kleiner Hinweise dann Schlagworte und Sachverhalte aus dem Zusammenhang gerissen und damit falsche Behauptungen erzeugt. So wie letztens in einem Artikel aus einer sportmedizinischen Zeitschrift: Dehnen würde ja nichts bringen und wäre ja eh schon „out“. Auch zunehmend in der Boulevardpresse werden dann undifferenzierte Schlagworte wie „Dehnen bringe nichts“ angebracht. Natürlich völlig falsch und komplett aus dem Zusammenhang gerissen. Leider hat auch letztens ein Patient von mir, mit erheblichen Muskelverkürzungen, von einem bekannten Fußball-Erstliga Vereinsarzt gesagt bekommen, Dehnen wäre ja auch bei den Fußballprofis out. Leider eine katastrophale Falschaussage aus dem Zusammenhang gerissen, mit schlimmen Folgen für die Gesundheit meines Patienten, der natürlich einem bekannten Vereinsarzt alles wortwörtlich glaubt. Und der jetzt das Dehnen komplett sein lässt. Hat ja der bekannte Kollege so empfohlen. Die Bewegungseinschränkungen lassen grüßen. Die Beschwerden sind weiterhin da und bleiben nun. Dass der Vereinsarzt aber leider eine spezielle Unterform des Dehnens gemeint hat, nämlich das „Pre-Stretch“, also das Dehnen VOR einem Wettkampfeinsatz, was tatsächlich „out“ ist, wusste mein Patient leider nicht und wenn ich mal antizipieren darf, so wie ich diese Boulevard-Kollegen häufig kenne, auch dieser Vereinsarzt nicht. Der sieht ja auch nur, was auf dem Spielfeld passiert. Was die Trainer und Physiotherapeuten an wichtiger Arbeit zwischendurch alles Leisten, davon bekommt dieser liebe Kollege leider gar nichts mit.
Warum kein Pre-Stretch?
„Pre-Stretch“ nennt man die Dehnung unmittelbar VOR der sportlichen Betätigung. Warum man das nicht mehr macht? Ganz einfach: durch eine starke Dehnung geht für eine kurze Zeit die Propriozeption verloren. Was bedeutet das? In unseren Muskeln haben wir kleine Messfühler, die sogenannten Muskelspindeln. Diese melden unserem Gehirn, wie stark der Muskel gerade kontrahiert bzw. gedehnt ist. Unser Gehirn WEIß also normalerweise jederzeit, wie „lange“ der Muskel gerade ist, also wo im Raum sich der Arm oder das Bein befindet, auch ohne dass man hinsieht. Beim Dehnen eines Muskels, wird natürlich auch dieser Messfühler mitgedehnt und verliert dadurch vorübergehend seine „Grundeinstellung“: heißt, die Meldung an unser Gehirn ist verfälscht. Dadurch kann die Information im Notfall (z.B. beim Stolpern, beim „Foulspiel“) vom Gehirn nicht adäquat in eine angemessene Gegenreaktion umgesetzt werden. Folge: das Verletzungsrisiko steigt. Ergebnis: Man konnte auch in Studien zeigen, dass das Verletzungsrisiko steigt, wenn man kurz vor einer sportlichen Betätigung dehnt. Somit ist das Dehnen VOR einem Wettkampf heutzutage obsolet. (1)
Weiterhin führt eine Dehnung des Muskels zu einer Entspannung desselben. Heißt auch, die Maximalkraft ist für kurze Zeit gemindert. Dehnt man also kurz vor einem Wettkampfeinsatz, sind schlechtere Maximalkraftleistungen die Folge. Der Leichtathlet kann also kurzfristig nach dem Dehnen keine Höchstleistung erbringen und bekommt keine Medaille. Also auch hier empfiehlt es sich nicht, vor dem Einsatz zu dehnen. Noch ein Grund, den „pre-stretch“ besser sein zu lassen. (2) Auch ist Dehnen eine Art Training für den Muskel. Wenn man sich also kurz vor dem Wettkampf noch belastet, sinkt logischerweise die Maximalleistung.
Leider ist das, was viele nun tun eine unsachgemäße Vereinfachung der Tatsachen, nämlich dann einfach pauschal zu behaupten, Dehnen wäre „out“. Natürlich ist dem nicht so. Nur eben VOR dem Sport kein Dehnen. Nur langes Pre-Stretch ist „out“. Ganz kurzes Dehnen (< 10 sec) zum Aufwärmen ist aber ok.
Kann man Muskeln verlängern?
Eine andere Falschaussage ist: Muskeln ließen sich ja gar nicht verlängern. Für diese Behauptung wird dann immer das relativ neu entdeckte Molekül „Titin“ missbraucht. Titin ist ein Molekül, welches die beiden bekannten Muskeleinheiten Aktin und Myosin miteinander fest verbindet. Wie ein Zugseil zwischen diesen beiden Muskeleinheiten. Das Titin lässt sich nicht auseinanderziehen. Also kann man den Muskel nicht einfach so verlängern. Stimmt. Man kann nicht einfach so einen Spagat machen. Nicht sofort und auch nicht von heute auf Morgen. Das ist richtig. Und das liegt am Titin. Falsch ist dann aber die Schlussfolgerung, man könne einen Muskel überhaupt nicht durch Dehnung verlängern. Das hieße dann ja, kein Mensch könne jemals einen Spagat erlernen. Fragen Sie mal TurnerInnen und BalletttänzerInnen dazu 😉. Natürlich kann man Muskeln durch regelmäßiges Üben auf lange Sicht verlängern. Dazu gibt es auch Studien (u.a. siehe 3,4,5,11).
Statisches Dehnen wäre angeblich weniger effektiv?
Wiederum eine häufige Behauptung ohne wissenschaftlichen Hintergrund. In dieser Studie z. B. konnte gezeigt werden, dass statische Dehnung genauso effektiv wie ein PNF -Stretching ist (6).
Es gibt viele Dehnungsformen. Das statische Dehnen, das dynamische Dehnen, das aktive Dehnen, das passive Dehnen, die postisometrische Relaxation, die Faszienrollen, Faszienübungen, das Mobility Training, und ganze viele mehr. Letztendlich kann man das alles unter dem Begriff Dehnung zusammenfassen. Dass eine der anderen Form weit überlegen wäre ist bisher nicht belegt.
Muskeln würden durch Dehnen gar nicht länger?
Stimmt. Akut nicht. Wie oben schon beschrieben, das Titin verhindert eine Verlängerung. Damit ein Muskel wirklich länger wird, muss er sich strukturell Verändern (5). Wie lange das dauert wissen wir aus dem Krafttraining. Der Muskel wächst nicht von heute auf morgen. Diese pauschale Aussage kommt daher, dass die meisten Studien zum Dehnen nur über wenige Tage oder ein paar Wochen gehen. Da kann man noch keine Veränderungen am Muskel sehen. Das passiert durch langsames Muskelwachstum. Das Dauert aber häufig 8 Wochen und länger. Tja, leider sind viele Sportwissenschaftler zu ungeduldig und brauchen eben schnelle Ergebnisse („publish or parish“). Die meisten Studien untersuchen nur die unmittelbaren Effekte kurz nach dem Dehnen. Leider fehlt es dann an wichtigen langfristigen Ergebnissen zum Dehnen (7).
Wie lange dauert es, bis der Muskel sich tatsächlich verlängert?
Da gibt es keine pauschale Antwort. Jeder Mensch ist anders. Es kommt sicherlich auf die Konstitution und die Übungsmenge an. Wie oft, wie lange und wie regelmäßig wird geübt und gedehnt? Fragt man mal so um sich, berichten einige von einer Dauer von 2 - 3 Monaten, um z. B. einen Spagat zu erlernen. So lange dauert es, bis der Muskel sich angepasst hat. Logisch, der Muskel muss erst wachsen um länger zu werden. Wir können ihn ja nicht einfach auseinanderziehen wie ein Gummiseil (man denke an das Titin). Würde ich heute spontan einen Spagat machen, würden meine Muskeln zerreißen. Nicht zu empfehlen. Meine Muskeln wären dafür definitiv zu kurz. Daher langsam und regelmäßig üben. Mit schnell, schnell und Übertreiben liegt man in der Medizin und beim Sport fast immer falsch. Alles braucht seine Zeit.
Wie lange soll man Dehnen?
Dehnen ist erst dann am effektivsten und macht eine Verbesserung der Beweglichkeit, wenn sie laut dieser Studie maximal (also 100 % des tolerablen Drehmomentes) und für lange Dauer (4 Minuten) durchgeführt wird (8).
Auch hier gilt: schnell, schnell, mal eben 10 sec gedehnt, bringt einen nicht weiter. Bei der Gesundheit und sportlichen Erfolgen ist die berühmte „Tüte Geduld“ das wichtigste Hilfsmittel.
Eine andere Studie zu diesem Thema hat die Dehnungsdauer von 2 und 5 Minuten miteinander verglichen. Nach 2 Minuten gab es keinen Effekt auf die Muskelspannung. In der Studiengruppe mit 5 Minuten kam es dagegen zu einer verminderten Spannung des Muskels. (9). Eine verbesserte Durchblutung gab es in beiden Gruppen, also nach 2 und 5 Minuten. Heißt: kurzes Dehnen geht auch vor dem Sport zum Aufwärmen. Langes Dehnen nicht vor dem Sport, sondern danach oder im Intervall als eigenständige Trainingseinheit.
Auch in der Untersuchung von Nojiri, 2019 (10), zeigte ein 5 Minuten statisches Dehnen eine vermehrte Muskelentspannung, wie ein 1 minütiges.
Also: langes Dehnen, mehr Entspannung des Muskels.
Dass Muskeln sich auf Dauer durch regelmäßiges Dehnen auch verlängern lassen, wurde in dieser Studie nochmal aufgezeigt. Ein einjähriges regelmäßiges Dehnen führte in dieser Studie (11) zu einer Verlängerung des Musculus soleus (ein Wadenmuskel) um durchschnittlich 1,81 cm.
Dass Stretching Muskelwachstumsstimulierend wirkt, konnte Goldspink schon 1991 nachweisen (12). Durch das Muskelwachstum kommt es auch zu einer Verlängerung der Muskelfasern. (Sarkomerverlängerung durch Stretching; Goldspink).
Es gibt viele Studien der letzten 20 Jahre, die die Diskussion um das Dehnen weiter anfachen. Viele kurzfristige Untersuchungen zeigen keinerlei Effekte des Dehnens. Daher wird von vielen angezweifelt, dass Dehnen überhaupt etwas bringt oder gar als angeblich gesichertes Wissen dahingestellt. Leider sind diese Studien kurzfristig. Häufig wird zu kurz, zu selten und nicht intensiv genug gedehnt, so dass tatsächlich keine Effekte zu verzeichnen sind.
Wie gesagt, könnte man einen Muskel nicht langfristig trainieren (Dehnen) und eine Verlängerung des Muskels erreichen, gäbe es keinen Menschen, der einen Spagat trainieren könnte.
„Allen Diskussionen um Sinn und Unsinn des Dehnens zum Trotz: die maximalen Bewegungsamplituden von TänzerInnen und GymnastInnen beweisen seit Jahrzehnten empirisch eine Beweglichkeitserweiterung durch Dehntraining.“ (13)
Hat man einen verkürzten Muskel, ist es unbestritten, dass ein Training des Antagonisten (also des Gegenspielers) die Spannung des verkürzten Muskels senkt und auf Dauer zu einem Ausgleich des Agonisten und Antagonisten führt. Damit wird die muskuläre Dysbalance wieder in Balance gebracht. Die Gelenkstellung wird wieder in Neutralstellung überführt und Haltungsfehler mit folgenden Haltungsschäden an Sehnen, Gelenken, Bändern, Bandscheiben werden dadurch vermieden.
Beispiele von häufigen Erkrankungen, deren Ursache und Therapie. Dehnung der Betroffenen Muskelgruppe und Training des Gegenspielers:
Diagnose
Ursache: Verkürzung/erhöhter Tonus von:
Dehnung
Training des Antagonisten
Tennisellenbogen=Epicondylitis radialis
Extensorengruppe Unterarm
Golferellenebogen=Epicondylitis ulnaris
Training Unterarmstrecker
Achillessehnenentzündung =Achillodynie
M. gastrocnemiusM. soleus
Dehnung der Wadenmuskulatur
Training Fußheber-muskulatur
Fersensporn / Plantarfasziitis
Wadenmuskulatur / Plantarfaszie
Dehnung der Fußsohle / Wade
Training Fußheber-muskulatur
Dehnung Oberschenkel-strecker und Hamstrings
Training Hüftstrecker (=M. gluteus)
Nacken-/oberer Rückenschmerz (HWS/BWS)
Unterer Rückenschmerz, LWS
Dehnung Hüftbeuger (Iliopsoas)
Schulterschmerz / Impingement
Deltamuskel (Deltoideus), Brustmuskel
Dehnung M. deltoideus und M. pectoralis
Training M. infraspinatus, M. rhomboideus
Zusammenfassung:
- Dehnungsübungen / Stretching hat durch viele „Schrottstudien“ (Schrott da nur kurzfristige Effekte untersucht werden) einen, zu Unrecht, schlechten Stand in der Wissenschaft.
- Dehnung vor dem Sport, also „preStretch“ ist tatsächlich out. Zumindest langes Dehnen (> 10 - 30 Sekunden). Hat keine Vorteile. Daher wurde leider pauschalisiert, dass Dehnung insgesamt nichts bringen würde. Ist daher fälschlicherweise auch out. Deshalb macht heutzutage keiner mehr „Stretching“, sondern jetzt nennt man das Ganze „mobility training“. Klingt schicker und ist eben nicht „out“ sondern „in“. Tja, gib dem Kind einen neuen Namen und schon gibt es einen neuen Hype. So macht man das in der Öffentlichkeit. Wem Faszientraining noch besser gefällt, kann natürlich „Dehnung“ auch „Faszientraining“ nennen. Stretching, mobility Training, Faszientraining ist letztendlich alles das gleiche: Dehnung
- Dehnung führt, auch wenn Schrottstudien was anderes behaupten, zu einer Verlängerung des Muskels. Langfristig. Durch Muskelwachstum (auch der Faszien). Übrigens kann man auch mal, wenn man keine Lust oder Zeit auf Krafttraining hat, einfach ein Dehnungsprogramm durchführen. Auch das führt zu einem Wachstumsreiz.
- Dass eine intensive Dehnung auch ein Training für den Muskel ist, ist seit langem bekannt. Trainiert (dehnt) man also einen Muskel kurz vor einem Wettkampf, sinkt die Leistung, wie viele Studien aufzeigen konnten. Braucht man dafür echt Studien? Dass ein anstrengendes Training kurz VOR dem Wettkampf die Leistung senkt, könnte einem auch ein 5Jähriger sagen.
- Dehnung muss man langfristig, regelmäßig und lange (mind. 60 - 240 Sekunden) durchführen damit es etwas bringt. Unter 60 Sekunden hat man kaum Effekte, wenn man den Muskel wirklich entspannen und verlängern möchte.
- Dehnung führt zu einer verbesserten Beweglichkeit und hilft gegen eine Vielzahl von Erkrankungen des Bewegungsapparates.
- Wenn also wieder ein schlauer Mensch einige dieser Schrottstudien zitiert, einfach mal Fragen ob derjenige von jetzt auf gleich einen Spagat machen kann.
Leider fehlt es in der Wissenschaft tatsächlich an guten, aussagekräftigen Studien zum Dehnen. Insbesondere Langzeituntersuchungen und Untersuchungen zur Häufigkeit und vor allem Dauer der Dehnung. Wie lange soll man die Dehnung halten, für den langfristig besten Erfolg? Reichen 60 Sekunden, 120 Sekunden oder eher 240 Sekunden? Hier seid nun Ihr gefragt: Gibt es Ballettänzer/-innen, Gymnast/-innen, Turner/-innen hier? Hat hier mal jemand einen Spagat erlernt? Wie lange, wie oft musstet ihr dafür Dehnen, wie lange die einzelne Dehnung halten? Es würde mich sehr freuen, eure Erfahrungen hier zu lesen. Da es keine guten wissenschaftlichen Daten gibt, muss man eben aus der Erfahrung lernen. Danke für eure immer reichlich und positiven Kommentare. Das hilft oft mehr, wie viele (Schrott-)Studien.
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