Was sind eigentlich Proteine?
Proteine sind große Moleküle die sich aus einzelnen Aminosäuren zusammensetzen. Man kann sich das wie ein Baukastenprinzip vorstellen. Alle Proteine bestehen aus der unterschiedlichen Zusammensetzung von verschiedenen Aminosäurebausteinen. Unsere DNA ist nichts anderes als der Bauplan für die Zusammensetzung der Aminosäuren und den Aufbau der körpereigenen Proteine. Die Zellen des gesamten menschlichen Körpers sind aus verschiedenen Proteinen aufgebaut.
Proteine sind somit der Baustein des menschlichen Körpers. Alle Organe, wie Haut, Muskeln, Knochen, Nervengewebe, innere Organe (Herz, Lunge, Nieren, Milz, Leber, Magen-Darmtrakt, Immunsystem) bestehen also aus Eiweiß.
Eiweiß muss mit der Nahrung zugeführt werden und ist unverzichtbar für das Leben. Ohne Eiweiß könnte der menschliche Körper nicht existieren.
Wieviel Eiweiß muss mit der Nahrung zugeführt werden?
Damit der Körper Strukturen und Gewebe aufbauen kann, benötigt er die ausreichende Menge von Aminosäuren/Proteinen aus der Nahrung.
Der menschliche Körper hat einen gewissen Umsatz an Proteinen pro Tag, d.h. es wird eine bestimmte Menge aufgenommen, verstoffwechselt und auch wieder eine bestimmte Menge abgebaut. Der Aufbau wird als Anabolismus, der Abbau als Katabolismus bezeichnet. Eiweiß enthält Stickstoff, welcher in Form von Harnstoff in der Niere ausgeschieden wird. Eine ausgeglichene Eiweißbilanz zeigt sich in einem Gleichgewicht zwischen aufgenommener und ausgeschiedener Stickstoffmenge. Wenn die gleiche Menge die ausgeschieden wird auch wieder aufgenommen wird, spricht man von einem Bilanzminimum. Mit dem Bilanzminimum wird zwar ein Überleben, jedoch keine normale körperliche Leistungsfähigkeit gewährleistet (1).
Der tägliche Bedarf an Eiweiß ist individuell Unterschiedlich, je nach Alter, Bewegungsumfang, Art der sportlichen Betätigung und Körperzusammensetzung.
Die täglich notwendige Eiweißmenge wird bei einem durchschnittlichen Erwachsenen mit 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag angegeben. Kinder und Schwangere haben einen erhöhten Bedarf. Genaue Angaben sind der Tabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. zu entnehmen:
Bei sportlichen Aktiven oder Schwerarbeitern beträgt die tägliche empfohlene Menge bis zu 2g/kg/Tag. (2)
Bei Unterschreiten der täglich notwendigen Eiweißmenge kommt es zum Abbau (Katabolismus) und somit zum Verlust von Muskelmasse, Knochenmasse, etc.
Will man jedoch den Körper aufbauen (Muskel, Knochen, Organe, Immunsystem, etc.) ist eine höhere Eiweißzufuhr mit der Nahrung unverzichtbar.
Ein Erwachsener, sportlich Aktiver mit einem Gewicht von 70kg benötigt also eine Eiweißmenge von 2g/kg/Tag, entspricht also 140 Gramm Eiweiß pro Tag.
Was dieser Sportler in Form von Nahrung an Eiweiß zu sich nehmen müsste, sähe beispielsweise wie folgt aus:
250g mageres Fleisch (z.B. Putenbrust) = 58g
200ml fettarme Milch = 7g
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Dies sind besonders eiweißreiche Lebensmittel. Wie man sieht, ist es also gar nicht so einfach, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Nicht jeder schafft es, **jeden Tag **das alles zu sich zu nehmen. Es besteht insbesondere die Gefahr, dass mit der Nahrung zu viel Fett, Kohlenhydrate und Kalorien aufgenommen wird. Deshalb muss man zum einen, wie in dem Beispiel gezeigt, eiweißreiche, zum anderen jedoch fett- und kohlenhydratarme Nahrung zu sich nehmen. Um auf die täglich notwendige Eiweißzufuhr zu kommen, macht es auch Sinn, Eiweiß in Form von Shakes, also Eiweißpulver, zu sich zu nehmen. Hierfür eignet sich besonders gut Molkeeiweiß (= Whey Protein). Dies ist das hochwertigste zur Verfügung stehende Eiweiß.
Wer abnehmen will, will überschüssiges Fett loswerden. Um dies zu erreichen, muss die Fettverbrennung gesteigert werden und der Grundumsatz muss angehoben werden. Eiweiß führt zu Muskelaufbau. Und Muskulatur ist unser größter und effektivster Fettverbrenner. Je mehr Muskelmasse, desto mehr Grundumsatz, nicht nur beim Sport sondern auch in Ruhe. Die Fettverbrennung steigt, sogar nachts im Schlaf.
Desweiteren gilt: Eiweiß macht nicht dick. Wie oben schon aufgezeigt, wird Eiweiß zum Aufbau der Körperstrukturen (Muskeln, Knochen, Organe) verwendet. Der Körper nutzt das wertvolle Eiweiß daher nur zu einem sehr geringen Teil zur Energiebereitstellung. Eiweiß wird daher kaum zum Aufbau von Fett herangezogen. Dafür bedient sich der Körper reichlich der mit der Nahrung zugeführten Fette und Kohlenhydrate.
Daher gilt: Um Abzunehmen und trotzdem gesund zu bleiben, ist eine ausreichende Eiweißzufuhr unverzichtbar.
Weitere Vorteile einer eiweißreichen Ernährung
- Reduktion von Körpergewicht, Fettmasse und Hüftumfang. Vorteile auch für Diabetiker in
Zusammenhang mit einem Krafttraining nachgewiesen (3).
- Verbesserte Blutfettwerte mit entsprechender Risikoreduktion von Herz-Kreislauferkrankungen. Senkung der Blutwerte von Cholesterin, Triglyceriden, LDL und verbesserte Glucosetoleranz (4).
- Erhöhter Grundumsatz, mehr Fettverbrennung
- Erhöhtes Sättigungsgefühl durch Eiweiß und damit leichteres Abnehmen (5,6)
Der Mensch hat so lange Hunger, bis der Körper die Eiweißmenge, die er braucht, erhalten hat. Wenn man also nur Fett und Kohlenhydrate zu sich nimmt, hat man immer weiter Hunger und wird noch mehr davon zu sich nehmen und damit eine deutliche Gewichtszunahme mit allen gesundheitlichen Konsequenzen in Kauf nehmen.
Eiweiß bei Nierenerkrankung
Grundsätzlich kann sicher gesagt werden, dass bei Nierengesunden, eine über lange Zeit erhöhte Eiweißzufuhr, keinen negativen Einfluss auf die Nierenfunktion hat (7).
Jedoch gibt es Beobachtungen, dass Menschen mit einer zunehmenden Niereninsuffizienz von einer allgemeinen Nahrungseiweißrestriktion profitieren. Dies liegt jedoch daran, dass viele Menschen in erster Linie tierisches Eiweiss zu sich nehmen. Tierisches Eiweiss enthält jedoch leider einen hohen Phosphat-Anteil.
Bei eingeschränkter Nierenfunktion sollte die Eiweißzufuhr aus Sicherheitsgründen die empfohlene Menge nicht überschreiten. Es wird eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8-1g/KG/Tag empfohlen (8). Wichtig ist die Art des zugeführten Eiweißes. Mit einer eiweißreichen Ernährung ist gleichzeitig auch eine erhöhte Phosphat-Aufnahme verbunden (insbesondere Wurst, Käse und Fastfood enthalten viel Phosphat). Bei einer Niereninsuffizienz ist durch die Nierenfunktionsstörung per se schon ein erhöhter Phosphatspiegel im Blut vorhanden. Ein hoher Phosphatspiegel erhöht das Risiko einer Arteriosklerose (Gefäßwandverkalkung) (9,10). Es ist also wichtig, die Phosphatzufuhr einzuschränken. Die meisten eiweißreichen Lebensmittel weisen jedoch, wie gesagt, einen hohen Phosphatanteil auf.
Deshalb empfehlen wir eine Eiweißzufuhr mit Molkeneiweiß (=Whey Protein), da dieses wenig Phosphat enthält. Denn gerade bei kranken Menschen ist eine ausreichende, gesunde Eiweißzufuhr wichtig und bei Nierenerkrankungen geht viel Eiweiß über die Nieren verloren, sodass schnell ein Eiweißmangel drohen kann.
Hier eine Darstellung zum Thema Phosphat in der Nahrung: Wie man erkennen kann, sind die besten Nahrungsmittel Obst und Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte. Am ungesündesten sind raffinierte oder stark verarbeitete Lebensmittel:
Tabelle Phosphorgehalt verschiedener Lebensmittel (aus dem deutschen Ärzteblatt Heft 4, 27.01.2012):
Die verschiedenen Aminosäuren
Eiweiß besteht aus der Verkettung von Aminosäuren. Nur 20 verschiedene Aminosäuren aus denen der Mensch besteht. 8 davon sind essentiell, heißt muss man essen. Können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Sind also wie Vitamine. Braucht unser Körper um zu funktionieren und gesund zu sein und zu werden. Genau, wie die anderen bekannten Vitamine, haben auch die Aminosäuren lebensnotwendige Funktionen. Deshalb empfehlen wir auch immer ausreichend Eiweiß zu essen. Damit man all die wichtigen Aminosäuren hat. Manchmal, will man aber auch vielleicht gezielt einige Vorteile einzelner Aminosäuren nutzen. Dann kann man diese auch einzeln gezielt zu sich nehmen. Und gezielt einzelne Funktionen verbessern. Hier eine kleine Auflistung von einigen Aminosäuren und deren spezielle Funktion im Körper:
Arginin – Das „Viagra“ oder die „pump“-Aminosäure. Vorstufe von NO (Stickstoffmonoxid, dem EDRF=endothelial derived relaxing factor), macht Gefäßerweiterung. Verbesserte Durchblutung („Viagra-Wirkung“), Blutdrucksenkung, bessere Muskeldurchblutung; „Pump“-Effekt beim Krafttraining. Muskelaufbau.
Tyrosin – Der „Energizer“. Vorstufe von Dopamin, Adrenalin, Tyroxin (Schilddrüsenhormon). Wichtig für Wachheit, Aufmerksamkeit, Energiebereitstellung, Fettverbrennung, Grundumsatz.
Tryptophan – Der „Glücklichmacher“. Vorstufe vom Serotonin, unserem Glückshormon. Stimmungsaufhellung, guter Schlaf, Fröhlichkeit.
**Valin, Leucin, Isoleucin – **Die „BCAA´s“, branched-chained aminoacids, die verzweigtkettigen Aminosäuren. Hauptbestandteil von Muskeleiweiß. Wichtig für den Muskelaufbau.
Hydroxyprolin – Der „Haut- und Bindegewebsstraffer“, „Gelenkschutz“. Hauptbestandteil vom Kollagen, dem Bindegewebe. Bestandteil von Gelatine, Kollagenhydrolysat, Gelenkknorpel. Wichtig für die Strukturbausteine unseres Körpers. Straffes Bindegewebe. Straffe Haut. Baustein von Gelenkknorpel, Sehnen, Bänder.
Glutamin – Der „Immunschutz“. In der Medizin, bei schweren Infektionen und Intensivpatienten (Schock, Sepsis) wird Glutamin eingesetzt. Vorstufe von HSP (heat shock protein): verbessert die Stresstoleranz bei schweren Krankheitszuständen.
Diese Aminosäuren gibt´s alle rezeptfrei. In der Nahrung, oder auch als NEM (Nahrungsergänzungsmittel). Einzeln, oder alle zusammen (z.B. Eiweißpulver).
Mein TIPP: morgens 1500mg Tyrosin zum fit werden, abends 1500mg Tryptophan zum gut schlafen und glücklich aufwachen. Der Effekt ist spürbar. Und dabei völlig unschädlich. Alles kein Muss, aber wer mehr will.... einfach mal ausprobieren.
Literatur:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11882394
; Nutrition. 2002 Mar;18(3):225-8. Glutamine and heat shock protein expression. Wischmeyer PE1. Literaturnachweise: 1. Schmidt/Thews, Physiologie des Menschen, 26. Auflage 2. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8. 3. A high-protein diet with resistance exercise training improves weight loss and body composition in overweight and obese patients with type 2 diabetes, Diabetes Care. 2010 May;33(5):969-76. Epub 2010 Feb 11. 4. Reduced body weight and adiposity with a high-protein diet improves functional status, lipid profiles, glycemic control, and quality of life in patients with heart failure: a feasibility study, J Cardiovasc Nurs. 2009 May-Jun;24(3):207-15. 5. Protein intake and body-weight regulation, Appetite. 2005 Oct;45(2):187-90. 6. Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet, J Am Diet Assoc. 2005 Sep;105(9):1433-7. 7. Renal function following long-term weight loss in individuals with abdominal obesity on a very-low-carbohydrate diet vs high-carbohydrate diet, J Am Diet Assoc. 2010 Apr;110(4):633-8. 8. Can we influence the progression of chronic kidney disease?, Urologe A. 2009 Jul;48(7):793-803; quiz 804-5. 9. Vascular calcification in chronic kidney disease, Semin Nephrol. 2004 Jan;24(1):61-8. 10. Hyperphosphatemia and cardiovascular risk in patients on dialysis, Acta Med Croatica. 2004;58(3):207-13. 11. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Nov;21(11):879-84. Epub 2010 Jul 6.Dietary phosphate restriction in dialysis patients: a new approach for the treatment of hyperphosphataemia.Guida B, Piccoli A, Trio R, Laccetti R, Nastasi A, Paglione A, Memoli A, Memoli B. Department of Neuroscience, Physiology Nutrition Unit, University Federico II, Naples, Italy.
bguida@unina.it
