Wie funktioniert die Fettverbrennung?
Was passiert, wenn wir etwas essen?
Es gibt 3 Arten von Energie, die wir unserem Körper mit dem Essen zuführen:
Meist essen wir eine Mischung aus allen 3 Komponenten. Unser Stoffwechsel wirft alles in einen Topf (den so genannten Zitronensäurezyklus) und stellt daraus Energiesubstrate her. Was zuviel ist, wird entweder als Glykogen (=komplexe Zuckermoleküle) oder als Fett gespeichert.
Ist es also egal was wir essen, da ja doch alles in einem Topf landet?
Zunächst, pauschal gesagt, ja, denn am Ende zählt die Energiebilanz, sprich die Menge an Kalorien, die wir zuführen. Das heißt, wenn man abnehmen will, muss die täglich verbrauchte Kalorienmenge größer sein, als die durch die Nahrung zugeführte.
ABER: Zum Glück ist unser Stoffwechsel ein bisschen komplexer und wir haben sehr gute Möglichkeiten, durch Bewegung und die richtige Ernährung einen günstigen Einfluss darauf auszuüben.
Je nachdem was wir essen, können wir die Stoffwechselwege beeinflussen.
Z.B. wird Eiweiß nur zu einem geringen Teil für die Energiebereitstellung verwendet, d.h. die Fettdepots werden hierdurch kaum aufgefüllt. Eiweiß wird dagegen für den Aufbau der Körpersubstanz verwendet, sprich Muskeln, Knochen und die inneren Organe.
Muskeln benötigen die meiste Energie und sind unser größter Fettverbrenner. Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz und damit auch die Fettverbrennung, sogar wenn wir nichts tun, also auch im Schlaf.
Und natürlich, um zum eigentlichen Thema dieses Artikels zu kommen, können wir durch die Ernährung und Bewegung wesentlich den Anteil der Fettverbrennung erhöhen.
Was passiert eigentlich bei der Fettverbrennung?
Wenn der Körper Energie braucht, kann er sich diese aus 2 Speichern holen, den **Glykogenspeichern **(Kohlenhydratspeicher) und den **Fettspeichern **(Fettpolster).
Der Körper holt sich den ganzen Tag (und die ganze Nacht) Energie aus diesen Speichern, solange wir nicht gerade etwas Essen und uns diese Energie neu zuführen.
Jedoch sind die Wege der Energiebereitstellung unterschiedlich. Man kann sich das wie eine Straße vorstellen, auf dem LKW´s die Energieladungen transportieren. Die Straße, die von den Glykogenspeichern kommt, ist wie eine 6-spurige Autobahn, die Straße von den Fettdepots, wie ein kleiner Feldweg. Aber dabei wollen wir doch, dass möglichst viel Energie aus den Fettdepots genommen wird, denn die sollen ja schmelzen. Also müssen wir diesen Weg ausbauen, d.h. aus dem Feldweg von den Fettdepots eine 6-spurige Autobahn machen. Dies ist auch möglich. Wir können unseren Stoffwechsel dazu trainieren einen** höheren Anteil an Fett zu verbrennen.**
Wie können wir den Anteil der Fettverbrennung erhöhen?
Zum einen, indem wir durch Bewegung den Energiebedarf des Körpers erhöhen. Da wir die meiste Energie in den Fettdepots haben, ist der Körper auf Dauer gezwungen, die Energie daraus zu holen. Die Glykogenspeicher, sind nur sehr begrenzt, d.h. der Körper kann nur ca. 1200 kcal pro Tag dort speichern. Diese sind also, insbesondere wenn wir sie nicht ständig mit Nahrung wieder auffüllen, schnell leer und der Körper muss auf die Fettspeicher zurückgreifen.
Unser Stoffwechsel braucht für die Fettverbrennung aber Sauerstoff, d.h. wenn wir außer Atem sind, kann der Körper nicht auf das Fett zurückgreifen und nimmt die Glykogenspeicher in Anspruch.** Fettverbrennung findet also dann statt, wenn wir im aeroben Bereich trainieren.** Man sollte also immer in der Lage sein, bei der Bewegung noch genug Luft zu haben, um dabei Sprechen zu können. Als Merkspruch gilt hier: Laufen ohne zu Schnaufen. Und je besser wir trainiert sind, desto schneller können wir laufen (oder anderen Sport ausüben) ohne zu schnaufen und mehr Energie in Form von Fett verbrennen.
Grundsätzlich gilt: Den größten prozentualen Anteil an Fettverbrennung haben wir, wenn wir uns in einem Bereich von ca. 65-75% der maximalen Herzfrequenz bewegen.
Das entspricht ungefähr einem Puls von 170 minus Lebensalter.
Oder wer es genauer ausrechnen will: (220-Lebensalter) * 0,7. Noch genauer und individueller lässt sich dies mit einem Polar-Herzfrequenzmesser bestimmen.
Je länger und je öfter wir uns bewegen desto mehr stellt der Körper auf Fettverbrennung um, d.h. eine Ausdauereinheit sollte mindestens 20-30 min betragen und das ganze mindestens 2-3 mal die Woche.
Was hemmt die Fettverbrennung?
Insulin hemmt die Fettverbrennung.
Insulin ist ein Hormon, welches von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird und dafür sorgt, dass die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate (=Zucker) in die Zellen aufgenommen werden.
**Jedes mal, wenn wir mit der Nahrung Zucker aufnehmen, wird also Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung wird gehemmt. **
Da heißt also, um die Fettverbrennung nicht zu unterbrechen, sollten wir kurz vor und während des Sports keine Kohlenhydrate, insbesondere also keine zuckerhaltigen Getränke zu uns nehmen. Auch zwischen den Mahlzeiten und nachts sollten wir versuchen die Fettverbrennung nicht zu unterbrechen, indem wir ständig Zucker zuführen und die Insulinausschüttung fördern.
Denn eine ständige Insulinausschüttung hemmt nicht nur die Fettverbrennung, der Körper wird auch irgendwann gegen das viele Insulin resistent, was dann auf Dauer zu der so genannten Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus Typ 2) führen kann.
Da nachts ein Grossteil der Fettverbrennung stattfindet, sollte man also abends keine größeren Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, Fette aus den Speichern zu holen und diese zu verbrennen. Eine lange Nacht in der wir keine Nahrung zu uns nehmen ist dafür optimal. Dann werden die Fettdepots zusehends dahinschmelzen.
Durch regelmäßiges Ausdauertraining können Sie also aus dem Feldweg des Fetttransportes eine 6-spurige Autobahn machen, auf der ganz viele LKW´s ständig das Fett aus den ungeliebten Depots abtransportieren.
Bei Anfängern ist ja, wie oben bereits geschildert, der Weg von den Kohlenhydratspeichern am größten. Das heißt der Körper gewinnt zunächst die Energie aus Zucker. Das führt häufig am Anfang zu einer Unterzuckerung. Die Folge der Unterzuckerung sind Heißhungerattacken, insbesondere auf kalorienreiche Nahrung (Zucker und Fett). Meist führt man sich dann mehr Energie zu, als man gerade verbraucht hat. Es kann also sein, dass man am Anfang zunächst durch mehr Bewegung sogar zunimmt. Aber keine Panik. Zum einen nimmt man am Anfang auch sehr viel Muskelmasse zu, was ja positiv ist, und zum anderen wird der Feldweg zu den Fettspeichern auch immer weiter zur Autobahn ausgebaut, so dass die Fettverbrennung immer besser wird und die Heißhungerattacken nach Belastungen immer mehr nachlassen. Auf Dauer nimmt man also ab. Und bitte denken Sie daran: Bewegung und Ernährung sind kein kurzer Ausflug, sondern begleiten uns unser Leben lang. Also Dranbleiben! Und: Ausnahmen und Schummeln in Maßen ist immer wieder erlaubt!
- Beim Abnehmen zählt die gesamte Kalorienbilanz. Also: Aufnahme verringern, Verbrauch steigern
- Hoher Eiweißanteil in der Nahrung steigert Muskelaufbau und fördert die Fettverbrennung. Außerdem hat Eiweiß einen hohen Sättigungseffekt. Eiweiß macht daher nicht dick! Also: viel mageres Fleisch, Fisch, Magerquark oder andere Eiweißprodukte (z.B. Eiweißshakes).
- Kohlenhydrate führen zu Insulinausschüttung und hemmen die Fettverbrennung. Also: keine schnell verfügbaren Kohlenhydrate (Zucker) zwischendurch, beim Sport und vorm ins Bett gehen. Besser morgens und mittags langsam verfügbare Kohlenhydrate (Vollkornprodukte). Und wenn schon Süßes, dann zu den Mahlzeiten.
- Die meiste Fettverbrennung hat man beim Ausdauersport im aeroben Bereich, d.h. immer dann, wenn Sie noch gut Luft bekommen und dabei Sprechen können (Laufen ohne zu schnaufen), sprich ca. bei einer Herzfrequenz von 65-75% der maximalen Herzfrequenz, oder einfacher: Puls von ca. 170 minus Lebensalter.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Fett verbrennen.
