Krafttraining: Alles über Muskelaufbau

Wie wir in den Kurven aus der Studie sehen können, sinkt das Sterberisiko mit zunehmender Bewegung bis 30 MET-Stunden pro Woche. Hieße 3 mal die Woche sehr anstrengenden Sport von 10 MET oder 6 mal die Woche Sport mit mittlerer Intensität von 5 MET. Die Lebenszeit, die man dadurch gewinnt, sieht man in der unteren Kurve. Ca. 4,5 Jahre in der höchsten Gruppe (für Menschen über 40, Beobachtungszeitraum 10 Jahre). 4,5 Jahre mehr Lebenszeit durch 3 Stunden anstrengenden Sport die Woche über 10 Jahre gerechnet. 1560 Stunden Sport erbringen 39420 Stunden Lebenszeit. Auf eine Stunde Sport heruntergerechnet, heißt 25 Stunden mehr Lebenszeit pro Stunde Sport. Für Menschen über 40. Also eine Stunde Sport, 1 Tag mehr Leben. Na wenn das mal nicht lohnenswert ist.

PS: Bitte nicht wundern. Wir haben in den News letztens eine Studie vorgestellt, welche für 1 Stunde Sport 10 Stunden mehr Lebenszeit ergab. Das galt jedoch für 20 Jährige. Hochgerechnet auf den Rest des Lebens. Sind es jetzt 10 Stunden oder 25 Stunden? Das kommt darauf an, für welche Altersgruppe man das berechnet und über welche Zeit die Berechnung läuft. Ein 20jähriger, der sein Leben lang Sport treibt, wird dann ungefähr 22000 Stunden Sport gemacht haben. Hieße bei 10 Stunden gewinn an Lebenszeit zusammen 220000 Stunden Lebenszeitgewinn, sind das am Ende des Lebens ca. 25 Jahre. Wer also rein rechnerisch früh anfängt, gewinnt am Ende des Lebens natürlich mehr Lebenszeit, nur dann relativ auf die Stunde Sport gerechnet eben etwas weniger. Die beiden Studien kommen also letztendlich zu einem sehr ähnlichen Ergebnis. Es sind also je nach Alter und durchgeführter Sportmenge und Belastung ca. 10 bis 25 Stunden Lebenszeitgewinn pro Stunde Sport. Stelle man sich nur mal vor. Das ist doch die eine Stunde allemal wert. Wenn aus einer Stunde 10 bis 25 Stunden werden. Da soll noch mal einer behaupten, er hätte keine Zeit für Sport.

Die deutschen Sportärzte haben 10 Goldene Regeln für gesundes Sporttreiben aufgestellt.

Die Luft wird wärmer, der Himmel heller und die Lust größer, sich zu bewegen. Ein wenig die Figur nach dem langen und regenreichen Winter in Form zu bringen, schadet sicherlich nicht. Sport treiben ist angesagt, denn wer sich regelmäßig bewegt, fühlt sich besser, sieht besser aus, ist besser belastbar und verfügt über eine bessere Fitness. Um durch falsche Verhaltensweisen oder übermäßigen Ehrgeiz nicht das Gegenteil der angestrebten Ziele zu erreichen, weist die Sektion Breiten-, Freizeit- und Alterssport der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) auf die 10 Goldenen Regeln für gesundes Sporttreiben hin und empfiehlt sie gerade Menschen, die nach einer Pause wieder mit dem Sport beginnen:

Besonders Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre, bei Vorerkrankungen oder Beschwerden und Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Diabetes, Bewegungsmangel oder Übergewicht erst zum Arzt und dann zum Sport.

Langsam beginnen und die Belastung steigern (erst Dauer, dann Häufigkeit und Intensität), möglichst unter Anleitung (Verein, Lauftreff, Fitness-Studio). Zu empfehlen sind drei bis vier Einheiten in der Woche für 30 bis 40 Minuten.

Nach dem Sport darf eine „angenehme" Erschöpfung vorliegen. Laufen sollte ohne (starkes) Schnaufen möglich sein. Der Sportarzt kann mit einer Vorgabe zum „Trainingspuls" vor Überlastungen bewahren. Besser „länger oder locker" laufen, schwimmen oder radeln als „kurz und heftig".

Nach einer sportlichen Belastung sollte unbedingt auf eine ausreichende Erholung (Regeneration, Schlaf) geachtet werden, nach einem intensiven Training eine „lockere" Trainingseinheit eingeplant werden.

Bei „Husten, Schnupfen, Heiserkeit", Fieber oder Gliederschmerzen, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen ist unbedingt eine Sportpause notwendig, anschließend kann allmählich wieder mit dem Sport begonnen werden. Im Zweifelsfall sollte der Rat des Sportarztes eingeholt werden.

Aufwärmen und Dehnen vor dem Sport zur Prävention nicht vergessen. Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen. Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers (keine Spritzen zum Fitmachen). Manchmal ist es sinnvoll, zum Ausgleich vorübergehend eine andere Sportart zu betreiben.

Kleider machen Sportler: Kleidung soll angemessen, funktionell, nicht unbedingt modisch sein. Dabei sollte auch der Luftaustausch beachtet und an die Witterung angepasst werden. Bei Kälte: warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen. Bei Hitze: Training reduzieren, Flüssigkeitszufuhr beachten. In der Höhe: verminderte Belastbarkeit beachten, angepasste Kleidung und Trinkverhalten. Bei Luftbelastungen (Schadstoffe, Ozon): Training reduzieren, Sport am Morgen oder Abend.

Die Kost sollte eiweiß- und ballaststoffreich sein. Wenig Zucker(=Kohlenhydrate (vor allem keine zuckerhaltigen Getränke/Schorlen). Die Menge der Kalorien ist dem Körpergewicht anzupassen (bei Übergewicht weniger Kalorien). Flüssigkeitsverluste sind nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser auszugleichen, bei Hitze muss mehr getrunken werden. Dabei müssen Salz-(Elektrolyt-)verluste angemessen ausgeglichen werden.

Sport im Alter ist sinnvoll und notwendig und sollte vielseitig sein (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination). Medikamente sowie deren Einnahmezeitpunkt und Dosis sind dem Sport anzupassen.

Auch die „Seele" lacht beim Sport. Abwechslung im Sport ist wichtig, deshalb sollte man gelegentlich die Sportart wechseln. Mehr Spaß hat man bei Sport in der Gruppe oder im Verein. Und der Sport im Alltag darf nicht vergessen werden: Treppen steigen statt Aufzug fahren, zu Fuß zur Post, zum Supermarkt oder zum Briefkasten gehen, auch schnelles Gehen (Walking) ist Sport. Gerade Nordic Walking ist besonders zu empfehlen. Wird gewohnter Sport anstrengend, an Erkrankung denken.

Es spricht also vieles für ein regelmäßiges Krafttraining und einen Muskelaufbau.

Und an alle Frauen: bitte, bitte haben Sie keine Angst vor Muskelaufbau. Es gibt immer wieder abschreckende Beispiele aus den Medien von extrem übertrainierten Bodybuilding-Frauen. Bitte seien Sie sich darüber im Klaren, dass diese Frauen Bodybuilding zum Teil hauptberuflich machen und dies in extremen Formen (mit mehrstündigem Krafttraining täglich) und in den allermeisten Fällen leider auch nur mit Hilfe von illegalen Doping-Substanzen. Und wenn diese Frauen mit dem Training (und Doping) aufhören bildet sich die Muskulatur genauso schnell wieder zurück wie bei allen anderen. Häufig sind es auch die erheblichen Nebenwirkungen der Doping-Substanzen (meist Testosteron - das männliche Sexualhormon) welche diese Frauen dann oft nicht mehr attraktiv aussehen lassen. Ein adäquates Krafttraining und Muskelaufbau im gesunden Maße, so wie wir es empfehlen führt jedoch zu einer erheblichen Steigerung der Gesundheit, des allgemeinen Wohlbefindens und vor allem der Attraktivität. Die Muskulatur gibt Ihnen einen wohlgeformten, straffen, schönen und gesunden Körper. Man braucht also keine Angst vor „zu viel" Muskelmasse haben, denn dies ist für die „normal"-Trainierende kaum zu erreichen und wenn es einem dann doch mal zuviel wird: die Muskulatur ist bei Trainingspause viel schneller wieder weg als sie durch langes, hartes Training gekommen ist. Also, liebe Teilnehmerinnen: AUF AN´S KRAFTTRAINING UND DEN MUSKELAUFBAU!

Wie funktioniert nun der eigentliche Muskelaufbau? Ein Muskel wächst, wenn man ihm einen Trainingsreiz gibt, so dass der Muskel in seiner Funktion überfordert wird. Der Muskel ist also zu schwach, für den von ihm abverlangten Reiz. Er wird daraufhin gezwungen zu wachsen, um diesem Reiz beim nächsten Mal stand zu halten. Das Wachstum geschieht aber nur in den Trainingspausen. Sprich, man muss dem Muskel zwischen 2 Trainingseinheiten genug Zeit geben, sich zu erholen. Diese Pause variiert von Muskel zu Muskel und hängt auch von dem individuellen Trainingszustand ab. Die Erholungszeit für den einzelnen Muskel variiert zwischen 24 und 72 Stunden. Ist die Pause zwischen den Trainingseinheiten jedoch länger, fängt der Muskel schon wieder an sich abzubauen. Um die Muskulatur konsequent aufzubauen, ist es also wichtig, die individuelle Erholungszeit (sprich irgendwo zwischen 24 und 72 Stunden) einzuhalten und dann wieder einen neuen Trainingsreiz setzen.

Wie ist der optimale Trainingsreiz? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dem Muskel einen Reiz zu geben. Zum einen kann man durch die Geschwindigkeit der Übungsausführung die Stärke des Reizes verändern (je langsamer die Übungsausführung, desto größer der Reiz). Optimal ist eine Ausführungsgeschwindigkeit von 2 Sekunden Anspannungsphase (konzentrisch) und 2-3 Sekunden Entspannungsphase (exzentrisch). Die andere Möglichkeit für die Stärke des Reizes ist das Gewicht und die Zahl der Wiederholungen. Man sollte den Trainingsreiz so wählen, dass man eine Ermüdung des Muskels spürt, sprich ein „Brennen" des Muskels verspürt oder auch eine Zunahme des Anstrengungsempfindens bis hin zur Erschöpfung des Muskels (z.B. beim Maximalkrafttraining, d.h. eine weitere Wiederholung ist auch mit maximaler Willensanstrengung nicht möglich. Vorsicht: diese Trainingsform ist nur für sehr erfahrene und fortgeschrittene Sportler geeignet).

Alles was Sie über das klassische Krafttraining wissen sollten.

Wer kennt ihn nicht, den Schmerz im Muskel nach starker Belastung? Aber was steckt eigentlich dahinter, woher kommt der Muskelkater und was kann man zur Vorbeugung und Behandlung tun? Hier erfährst du, was bezüglich des Muskelkaters wichtig zu wissen ist.

Woher kommt eigentlich der Name „Kater"? Es handelt sich hierbei um eine Eindeutschung des griechischen Begriffs „Katarrh" (=Schleimhautentzündung).

Früher dachte man, der Muskelkater entsteht durch die Anhäufung von Laktat (Milchsäure) im Muskel. Neueren Forschungen zufolge handelt es sich beim Muskelkater jedoch um strukturelle Veränderungen im Muskel, insbesondere in den Z-Streifen (im Bereich der Z-Linie sind die Enden der Aktinfilamente durch das Protein α-Actinin miteinander quervernetzt). Hier kommt es zu kleinen Zerreißungen (Mikroverletzungen), was dann zu einer entsprechenden Entzündung führt. Im Rahmen dieser Entzündung kommt es dann zu Schmerzen, das zerrissene Material wird abgebaut und innerhalb einiger Tage wieder neu aufgebaut. Man kann also sagen, dass der Muskelkater die Minimalform der Muskelzerrung ist. Es handelt sich dabei also um eine kleine Form der Verletzung.

Muskelkater = Verletzung? Heißt das, das ist was Schlimmes? Nein! Man nimmt an, dass jede Art des Krafttrainings zu winzigen Verletzungen im Muskel führt und es beim Heilungsprozess dann zu der gewünschten Superkompensation kommt, das heißt, der Muskel ist nach der Heilung besser, größer und stärker als vorher. Warum hat man dann manchmal Schmerzen und manchmal nicht? Wie immer ist es eine Frage der Dosis. Starke Belastungen führen zu stärkeren Muskelschmerzen, leichtere Belastungen zu geringeren. Wer gut trainiert ist, wird also beim regelmäßigen Training den Muskel nur in geringeren Maßen überfordern, so dass er den Muskelkater gar nicht oder nur gering spürt.

Was führt am ehesten zum Muskelkater? Das sind starke Belastungen, insbesondere beim untrainierten Muskel. Und die stärkste Belastung für den Muskel ist das exzentrische Training. Exzentrisches Krafttraining heißt, dass der Muskel unter Anspannung gedehnt wird. Dies passiert z.B. beim Bergablaufen mit der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps). Der beste Weg zum Muskelkater ist es also, untrainiert Bergab zu laufen.

Wie kann ich einen Muskelkater verhindern? Die beste Möglichkeit dem Muskelkater aus dem Weg zu gehen, ist es den Muskel langsam aufzutrainieren, so dass der Muskelkater so gering ist, dass man ihn gar nicht oder nur wenig spürt und nicht gleich mit einer Maximalbelastung anfangen, sprich nicht untrainiert gleich 10km Laufen (vielleicht als Anfänger erstmal 5km Walken) und nicht gleich mit dem Maximalkrafttraining anfangen, sondern zunächst mit leichteren Krafteinheiten und dann langsam steigern.

Was, wenn ich den Muskelkater doch habe? Da es sich ja um kleine Verletzungen handelt, sollte die Heilung beschleunigt werden. Dies kann man durch Wärmeanwendungen erreichen, um die Durchblutung zu fördern. Des Weiteren kann man die Durchblutung durch leichte Ausdauereinheiten anregen. Also z.B. ein lockeres Recovery-Training beim Indoor-Cycling oder leichte Kurse wie eine Ganzkörpermobilisation.

Wichtig für die Muskelregeneration ist natürlich auch eine ausreichende Nährstoffversorgung für den Muskel. Hier haben sich besonders das Whey-Protein (Molkeneiweiß), BCAA´s (verzweigtkettige Aminosäuren=Valin, Leucin, Isoleucin) und Kreatin bewährt.

Und das wichtigste beim Muskelkater? Der Muskelkater sagt uns, dass wir den Muskel beansprucht haben und wir ihm einen Wachstumsreiz gegeben haben. Also genieße den Schmerz im Wissen, dass der Muskel gerade wächst.

Das HIT ist dadurch gekennzeichnet, dass nicht wie sonst üblich längere Zeit im moderaten Belastungsbereich trainiert wird, sondern KURZ und INTENSIV. Durch die kürzere, dafür aber umso intensivere Belastung wird ein stärkerer Trainingsreiz und Wachstumsreiz für die Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem gesetzt. Ebenso kommt es zu einer großen Zahl an positiven hormonellen und metabolischen Anpassungen. Eine Vielzahl an wissenschaftlichen Studien konnte belegen, dass diese Art von Training besonders effektiv ist und es neben dem Muskelaufbau und Verbesserung des Trainingszustandes (metabolische Parameter, Fettoxidation, Gefäßelastizität, etc.) auch zu einer deutlichen Abnahme der Fettmasse kommt. Der Vorteil des Trainings liegt in der erheblichen Zeitersparnis. Man kann in nur wenigen Minuten am Tag erhebliche Erfolge erzielen. Nachteilig ist die starke Willensanstrengung, die während des Trainings erforderlich ist und sicherlich nicht jedermanns Sache ist. Für einige Sportler ist es aber leichter sich für 10-20 Minuten maximale Anstrengung zu motivieren, als sich für ein 2 Stunden Training zu motivieren. Wer sich nicht vor Anstrengung scheut und nur wenig Zeit hat und trotzdem den maximalen Erfolg für Muskelaufbau und Fettverbrennung möchte, der sollte sich durchaus mal eine Probe des HIT-Trainings gönnen. Die Erfolge sind enorm.

Versuchen Sie es einfach mal, wir zeigen Ihnen wie es funktioniert. Viel Spaß und Erfolg bei den Trainingseinheiten!