KRAFTTRAINING & MUSKELAUFBAU
Alle wichtigen Informationen rund um Kraft & Muskulatur.
Autor: Dr. Volker Zitzmann
Lesezeit: 4 Minuten
Muskelmasse ist der wichtigste Fettverbrenner. Ohne Muskulatur ist es kaum möglich Fett zu verbrennen und abzunehmen. Die Körperform wird von Haut, Knochen, Fett und Muskulatur gebildet. Haut und Knochen sind immer da, also bleibt die Variable für die Formung des Körpers nur Fett und Muskulatur. Und Fett macht, wie wir alle wissen, eine eher unschöne Körperform. Daher ist die Muskulatur die wichtigste Bausubstanz für einen schönen Körper. Zusätzlich zeigen viele wissenschaftliche Studien, dass eine große Muskelmasse sehr förderlich für die allgemeine Gesundheit ist:
- größere Knochendichtigkeit (Osteoporoseprophylaxe)
- geringere Insulinresistenz (günstig bei Diabetes mellitus, Hyperlipidäme, metabolisches Syndrom)
- mehr Muskelmasse bedeutet auch mehr Blutgefäße, also ein größerer Kapillardurchmesser, sprich ein geringerer peripherer Gefäßwiderstand und damit eine Blutdrucksenkung (günstig gegen Bluthochdruck)
- die Muskulatur stabilisiert die Wirbelsäule, Knochen und Gelenke (weniger Rücken- und Gelenkschmerzen, Schutz vor Knochen- und Gelenkverschleiss)
- last but not least: einen schönen Körper u.v.a. positive Effekte der Muskulatur.
Es spricht also vieles für ein regelmäßiges Krafttraining und einen Muskelaufbau.
Und an alle Frauen: bitte, bitte haben Sie keine Angst vor Muskelaufbau. Es gibt immer wieder abschreckenden Beispiele aus den Medien von extrem übertrainierten Bodybuiling-Frauen. Bitte seien Sie sich darüber im Klaren, dass diese Frauen Bodybuilding zum Teil hauptberuflich machen und dies in extremen Formen (mit mehrstündigem Krafttraining täglich) und in den allermeisten Fällen leider auch nur mit Hilfe von illegalen Doping-Substanzen. Und wenn diese Frauen mit dem Training (und Doping) aufhören bildet sich die Muskulatur genauso schnell wieder zurück wie bei allen anderen. Häufig sind es auch die erheblichen Nebenwirkungen der Doping-Substanzen (meist Testosteron - das männliche Sexualhormon) welche diese Frauen dann oft nicht mehr attraktiv aussehen lassen. Ein adäquates Krafttraining und Muskelaufbau im gesunden Maße, so wie wir es empfehlen führt jedoch zu einer erheblichen Steigerung der Gesundheit, des allgemeinen Wohlbefindens und vor allem der Attraktivität. Die Muskulatur gibt Ihnen einen wohlgeformten, straffen, schönen und gesunden Körper. Man braucht also keine Angst vor "zu viel" Muskelmasse haben, denn dies ist für die "normal" -Trainierende kaum zu errreichen und wenn es einem dann doch mal zuviel wird: die Muskulatur ist bei Trainingspause viel schneller wieder weg als sie durch langes, hartes Training gekommen ist. Also, liebe Teilnehmerinnen: AUF AN´S KRAFTTRAINING UND DEN MUSKELAUFBAU!
Wie funktioniert nun der eigentliche Muskelaufbau?
Ein Muskel wächst, wenn man ihm einen Trainingsreiz gibt, so dass der Muskel in seiner Funktion überfordert wird. Der Muskel ist also zu schwach, für den von ihm abverlangten Reiz. Er wird daraufhin gezwungen zu wachsen, um diesem Reiz beim nächsten Mal stand zu halten. Das Wachstum geschieht aber nur in den Trainingspausen. Sprich, man muss dem Muskel zwischen 2 Trainingseinheiten genug Zeit geben, sich zu erholen. Diese Pause variiert von Muskel zu Muskel und hängt auch von dem individuellen Trainingszustand ab. Die Erholungszeit für den einzelnen Muskel variiert zwischen 24 und 72 Stunden. Ist die Pause zwischen den Trainingseinheiten jedoch länger, fängt der Muskel schon wieder an sich abzubauen. Um die Muskulatur konsequent aufzubauen, ist es also wichtig, die individuelle Erholungszeit (sprich irgendwo zwischen 24 und 72 Stunden) einzuhalten und dann wieder einen neuen Trainingsreiz setzen.
Wie ist der optimale Trainingsreiz?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dem Muskel einen Reiz zu geben. Zum einen kann man durch die Geschwindigkeit der Übungsausführung die Stärke des Reizes verändern (je langsamer die Übungsausführung, desto größer der Reiz). Optimal ist eine Ausführungsgeschwindigkeit von 2 Sekunden Anspannungsphase (konzentrisch) und 2-3 Sekunden Entspannungsphase (exzentrisch). Die andere Möglichkeit für die Stärke des Reizes ist das Gewicht und die Zahl der Wiederholungen. Man sollte den Trainingsreiz so wählen, dass man eine Ermüdung des Muskels spürt, sprich ein "Brennen" des Muskels verspürt oder auch eine Zunahme des Anstrengungsempfindens bis hin zur Erschöpfung des Muskels (z.B. beim Maximalkrafttraining, d.h. eine weitere Wiederholung ist auch mit maximaler Willensanstrengung nicht möglich. Vorsicht: diese Trainigsform ist nur für sehr erfahrene und fortgeschrittene Sportler geeignet).