Kreatin wird im Muskel aufgenommen und zur Synthese von Kreatinphosphat verwendet, ein wichtiges Substrat für die ATP-Synthese und damit für die Energiebereitstellung im Muskel.
Kreatin führt zu einer Leistungssteigerung im Sport, im Kraft- sowie auch im Ausdauerbereich (1,2).
Kreatin wird zu 95% im Skelettmuskel eingelagert. Im Organismus eines 70kg schweren Mannes befinden sich ca. 120-140g Kreatin. Der Tagesbedarf beträgt ca. 2 Gramm pro Tag. Ca. die Hälfte wird vom Organismus synthetisiert, die andere Hälfte muss mit der Nahrung zugeführt werden. Kreatin findet sich hauptsächlich in Fleisch. 100g Fleisch enthalten ca. 0,5 Gramm Kreatin. (2) Gerade bei fleischarmer Kost oder bei Vegetariern ist somit eine Substitution durchaus sinnvoll.
Hohe Dosen von Kreatin führen jedoch zum Teil zu einer erheblichen Wassereinlagerung mit einer Gewichtszunahme von mehreren Kilogramm (Wasser), was natürlich bei Ausdauerbelastungen hinderlich sein kann.
Zum Teil werden Kreatinkuren von 20 Gramm pro Tag über 5 Tage sowie anschließend einer 4 wöchigen Erhaltungsdosis von 2 Gramm pro Tag empfohlen. Dies führt jedoch zu einer häufig unerwünschten Gewichtszunahme. Bei 20 Gramm pro Tag können auch erhebliche Nebenwirkungen im Magen-Darmtrakt auftreten.
Wir empfehlen eine tägliche Dosis von 1-2 Gramm, je nach Ernährung und sportlichem Ziel.
Langzeitstudien konnten zeigen, dass selbst eine längerdauernde Einnahme von Kreatin keine negativen Auswirkungen (außer teilweise Magen-Darm-Beschwerden) hat (4,5). Somit kann eine Substitution von Kreatin im physiologischer Dosierung als sicher angesehen werden.
- Creatine supplementation and exercise performance: recent findings., Bemben MG, Lamont HS., Sports Med. 2005;35(2):107-25.
- Sportbiologie, 8. Auflage, Jürgen Weineck
- Effects of four weeks of high-intensity interval training and creatine supplementation on critical power and anaerobic working capacity in college-aged men, Kendall KL, Smith AE, Graef JL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT, Stout JR., J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1663-9
- Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease., Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T., Nutr Res. 2008 Mar;28(3):172-8
- Is the use of oral creatine supplementation safe?, Bizzarini E, De Angelis L., J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6
