L-Carnitin dient als Transporter um Fettsäuren in die Mitochrondrien (die Kraftwerke der Zelle) einzuschleusen. In den Mitochondrien findet der oxidative Abbau von Nahrungsstoffen statt und die Bildung des ATP, des Energielieferanten der Zelle.
Das ausreichende Vorhandensein von L-Carnitin ist somit wichtig für eine gut funktionierende Fettverbrennung. Ein Teil kann der Körper selbst produzieren. Der andere Teil muss mit der Nahrung zugeführt werden. L-Carnitin ist hauptsächlich in Fleisch (=Carne) vorhanden. Daher haben Vegetarier ein erhöhtes Risiko einen L-Carnitin-Mangel zu erleiden.
Wichtig ist: L-Carnitin ist keine Diätpille! Zwar ist L-Carnitin wichtig für die Fettverbrennung, aber eine erhöhte Zufuhr steigert nicht die Fettverbrennung. Dazu muss man sich schon bewegen! Bei einem Mangel hingegen kann die Fettverbrennung vermindert sein, sodass es schwieriger wird abzunehmen.
Gerade Ausdauersportler brauchen für längere sportliche Betätigungen eine optimale Fettverbrennung, da die Kohlenhydratspeicher z.B. für einen Marathon-Lauf nicht ausreichen. Hier muss der Körper auf die reichlich vorhandenen Fettreserven zurückgreifen und dafür wird u.a. auch eine ausreichende Menge an L-Carnitin benötigt. Für Sportler besteht ein erhöhter Bedarf an L-Carnitin.
Der normale tägliche Bedarf mit der Nahrung wird mit ca. 2-5mg pro kg Körpergewicht pro Tag angegeben. Die pharmakologische Dosierung wird jedoch mit 50-100mg /kg/Tag angegeben (1).
Der tägliche Bedarf beträgt ca. 250-300mg. Mit der Nahrung werden ca. 100-300mg je nach Ernährung aufgenommen (z.B. 100g Lammfleisch enthalten ca. 150mg Carnitin, 100g Rindfleisch enthalten ca. 80mg). Vegetarier nehmen im Durchschnitt nur 10% der Menge im Vergleich zu gemischter Kost auf, da in pflanzlicher Kost kaum Carnitin enthalten ist.
Es gibt Untersuchungen, dass selbst auf Dauer eine Substitution mit 2000mg L-Carnitin pro Tag keine negativen Auswirkungen haben und als sicher angesehen werden können (2).
Wir empfehlen eine tägliche Substitution mit 1000mg L-Carnitin.
Weitere positive Effekte von L-Carnitin:
- Erhöhte Insulinsensitivität, besserer Glucosestoffwechsel, günstig bei Diabetes mellitus Typ 2 (3)
- Neuroprotektive Wirkung (Acetyl-Carnitin) (5)
- Antioxidative Eigenschaften, Anti-Aging (6,7)
- Verbesserung der Blutfettwerte (8)
Für Sportler macht eine Substitution mit L-Carnitin insgesamt also durchaus Sinn (4).
Vor allem wegen der verbesserten Fettverbrennung und der damit verbesserten Ausdauerleistung. Auch zum Abnehmen. Man will ja am liebsten Fett verbrennen. L-Carnitin ist ein wichtiger Bestandteil von unseren Mitochondrien, den Kraftwerken unserer Zellen. Es ist dafür verantwortlich, dass Fett über die Zellmembran in die Mitochondrien eingeschleust werden kann und dort verbrannt wird. Wenn man zu wenig L-Carnitin im Körper hat, kann das Fett also nicht richtig an seinen Verbrennungsort gelangen. Bei L-Carnitin spricht man von einem sogenannten semiessentiellen Nahrungsbestandteil. Essentiell bedeutet, muss man essen, da es der Körper nicht selbst herstellen kann. Semiessentiell bedeutet, dass es zwar lebensnotwendig ist, aber der Körper einen Teil auch selbst herstellen kann. Der andere Teil muss gegessen werden. Das notwendige L-Carnitin wird ca. zur Hälfte von unserem Körper selbst hergestellt, zur anderen Hälfte muss man es mit der Nahrung zuführen. L-Carnitin (der Name rührt von dem Wort „Carne“=Fleisch) ist hauptsächlich in Fleisch vorhanden. Wie wir wissen, ist Fleisch (=Muskeln) unser bester Fettverbrenner. Da es hauptsächlich im Fleisch vorkommt, haben Vegetarier und Veganer häufig einen L-Carnitin-Mangel.
Was kann L-Carnitin für unsere Gesundheit beitragen?
L-Carnitin verbessert die Fettverbrennung. Wir wollen ja beim Sport schließlich Fett verbrennen (9,10)
Positive Auswirkungen auf die Lunge bei COPD (1)
L-Carnitin hat positive Auswirkungen auf die Fettleber (2).
L-Carnitin verringert chron. Müdigkeit bei hypothyreoten Menschen (3)
L-Carnitin hilft beim Abnehmen: eine Metaanalyse konnte zeigen, dass eine Carninin-Supplementierung statistisch signifikant zu einer besseren Gewichtsreduktion führt (4)
L-Carnitin wirkt entzündungshemmend (5) und hat daher prophylaktische Wirkung auf Herz-Kreislauferkrankungen.
Antioxidative Wirkung (6)
Verbesserte Ausdauerleistung bei Sportlern (7)
Seit langem sind positive Effekte auf die Herzfunktion und auf die Leistungsfähigkeit von Herzkranken durch L-Carnitin bekannt (8).
Mehr Anteil an der Fettverbrennung bei Ausdauersport (9)
Viele Studien, die die erhöhte Fettverbrennung bei Ausdauerleistungen einstimmig zeigen (10)
L-Carnitin verringert das Lipoprotein A im Blut, welches ein hoher Risikofaktor für Artheriosklerose und Herz-Kreislauferkrankungen ist (11).
In Metaanalysen beim Menschen zeigt L-Carnitin eine deutliche Reduktion der Sterblichkeit bei Herz-Kreislauferkrankungen (12).
Das ist nur eine kleine Auswahl an Studien, welche die positiven Wirkungen von L-Carnitin aufzeigen. Studien die zeigen, dass L-Carnitin die Leistungsfähigkeit verbessert und die Sterblichkeit senkt. Davon gibt es noch viele weitere Studien. L-Carnitin ist nun mal ein essentieller Bestandteil unserer Zellen und absolut notwendig, damit die Zellen ihre Aufgaben erfüllen können. Genauso wichtig wie der Motor im Auto, funktioniert es ohne nun mal nicht. Alles lange bekannt. In jedem Biochemie Buch nachzulesen. Allgemeinwissen sozusagen. Bisher konnten beim Menschen keine negativen Auswirkungen gezeigt werden.
Anstatt sowas im Fernsehen oder in der Zeitung zu verbreiten kommen dann ein paar Sensationsreporter und berichten neuerdings über eine einzelne neue Studie an Mäusen. (13) Da wurde einer bestimmten Art von Mäusen mit einer bestimmten Darmflora LCarnitin verabreicht. Und nur in einer speziellen Population der Mäuse wurde durch das LCarnitin die spezielle Darmflora der Mäuse durch das L-Carnitin verändert. Diese speziellen Darmbakterien in den Mäusen produzierten daraufhin vermehrt Trimethylamine-N-oxide (TMAO), welches bei Mäusen die Artheriosklerose fördern soll.
Aus dieser einen Beobachtung an Mäusen, wurde deshalb nun in den ganzen Berichten dem L-Carnitin ein erhöhtes Risiko für Artheriosklerose vorhergesagt und in allen Medien breitgetreten.
Da frage ich mich nur: geht´s noch? Hunderte gut durchgeführte Studien am Menschen beweisen die positiven Wirkungen vom L-Carnitin. Zeigen sogar eine verminderte Sterblichkeit durch L-Carnitin (14, 27% Risikoreduktion zu sterben). Keine einzige Studie die negative Auswirkungen von L-Carnitin beim Menschen zeigt. Jahrelange Beobachtungsstudien die die Sicherheit und den Nutzen vom L-Carnitin klar belegen. Und da kommt eine Grundlagenstudie an Mäusen, nicht am Menschen. Keine Langzeitbeobachtung. Keine klinische Studie. Keine prognostische Aussagekraft. Aber die Medien berichten anstatt über lange gesichertes Wissen über diese eine Studie? Warum? Das habe ich schon öfters erwähnt. Weil sich negative Nachrichten eben besser verkaufen. Sensationsnachrichten, wenn etwas angeblich ganz anders ist, als alle bisher gedacht haben. Die werden eben mehr gelesen. Als wenn man nur zum hundertsten mal schreibt, L-Carnitin ist gut, verlängert das Leben, macht fitter, hilft bei der Fettverbrennung, L-Carnitin senkt die Blutfette. Stimmt zwar. Wäre aber langweilig. Es geht in den Medien nicht um ernste Wissenschaft sondern nur um Verkaufszahlen, um Auflage, Einschaltquoten. Deshalb sollte man immer erst alle Fakten zu einem Thema beachten. Gerade im medizinischen Bereich sehe ich leider viele Journalisten, die leider keine Experten sind und sich zu bestimmten Themen eigentlich auch nicht ernsthaft äußern sollten.
Deshalb empfehlen wir, wie schon seit vielen Jahren, weiterhin das
L-Carnitin
. Sollten sich neue, echte, aussagekräftige Studien etwas anderes zeigen, dann sind wir die ersten, die ihre Meinung auch ändern und dem wissenschaftlichen Stand der Dinge anpassen. („Denkende Menschen ändern ihre Meinung“, je nach dem Stand des Wissens und der Fakten.) Bis dato ist aber das L-Carnitin ein positiver, essentieller Bestandteil unserer Zellen und die zusätzliche Einnahme nach dem Stand des Wissens durchaus empfehlenswert.
Nahrungsmittel mit L-Carnitin
- Carnitine in parenteral nutrition, Borum PR., Gastroenterology. 2009 Nov;137(5 Suppl):S129-34.
- Risk assessment for carnitine, Hathcock JN, Shao A., Regul Toxicol Pharmacol. 2006 Oct;46(1):23-8. Epub 2006 Aug 9.
- Caloric restriction and L-carnitine administration improves insulin sensitivity in patients with impaired glucose metabolism, Molfino A, Cascino A, Conte C, Ramaccini C, Rossi Fanelli F, Laviano A., JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2010 May-Jun;34(3):295-9.
- Supplementation of L-carnitine in athletes: does it make sense?, Karlic H, Lohninger A., Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):709-15.
- Acylcarnitines: role in brain, Jones LL, McDonald DA, Borum PR., Prog Lipid Res. 2010 Jan;49(1):61-75. Epub 2009 Aug 29.L-carnitine supplementation: influence upon physiological function, Kraemer WJ, Volek JS, Dunn-Lewis C., Curr Sports Med Rep. 2008 Jul-Aug;7(4):218-23
- Systemic antioxidant properties of L-carnitine in two different models of arterial hypertension, Mate A, Miguel-Carrasco JL, Monserrat MT, Vázquez CM., J Physiol Biochem. 2010 May 27. [Epub ahead of print]
- Mitochondria in the elderly: Is acetylcarnitine a rejuvenator?, Rosca MG, Lemieux H, Hoppel CL., Adv Drug Deliv Rev. 2009 Nov 30;61(14):1332-42. Epub 2009 Aug 29.
- l-Carnitine Supplementation to Diet: A New Tool in Treatment of Nonalcoholic Steatohepatitis-A Randomized and Controlled
(1) Clin Sci (Lond). 2016 Feb;130(4):273-87. doi: 10.1042/CS20150438. Epub 2015 Nov 12.Metabolomics screening identifies reduced L-carnitine to be associated with progressive emphysema. Conlon TM1, Bartel J2, Ballweg K1, Günter S1, Prehn C3, Krumsiek J2, Meiners S1, Theis FJ2, Adamski J4, Eickelberg O5, Yildirim AÖ6. (2) Am J Gastroenterol. 2010 Jun;105(6):1338-45. doi: 10.1038/ajg.2009.719. Epub 2010 Jan 12.L-carnitine supplementation to diet: a new tool in treatment of nonalcoholic steatohepatitis--a randomized and controlled clinical trial.Malaguarnera M1, Gargante MP, Russo C, Antic T, Vacante M, Malaguarnera M, Avitabile T, Li Volti G, Galvano F. (3) Endocr J. 2016 Jul 16. [Epub ahead of print]L-carnitine supplementation for the management of fatigue in patients with hypothyroidism on levothyroxine treatment: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.An JH1, Kim YJ, Kim KJ, Kim SH, Kim NH, Kim HY, Kim NH, Choi KM, Baik SH, Choi DS, Kim SG. (4) Obes Rev. 2016 Jun 22. doi: 10.1111/obr.12436. [Epub ahead of print]The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.Pooyandjoo M1, Nouhi M2, Shab-Bidar S3, Djafarian K4, Olyaeemanesh A5. (5) Nutrition. 2015 Mar;31(3):475-9. doi: 10.1016/j.nut.2014.10.001. Epub 2014 Oct 16.Antiinflammatory effects of L-carnitine supplementation (1000 mg/d) in coronary artery disease patients. Lee BJ1, Lin JS2, Lin YC3, Lin PT4. (6) J Sports Med Phys Fitness. 2015 Jan-Feb;55(1-2):9-15. Epub 2014 Oct 7.Effects of acute L-carnitine supplementation on nitric oxide production and oxidative stress after exhaustive exercise in young soccer players.Atalay Guzel N1, Erikoglu Orer G, Sezen Bircan F, Coskun Cevher S. (7) J Strength Cond Res. 2014 Feb;28(2):514-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182a76790.The effects of acute L-carnitine supplementation on endurance performance of athletes. Orer GE1, Guzel NA. (8) Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov;1033:79-91. Therapeutic effects of L-carnitine and propionyl-L-carnitine on cardiovascular diseases: a review. Ferrari R1, Merli E, Cicchitelli G, Mele D, Fucili A, Ceconi C. (9) Int J Sports Med. 1989 Jun;10(3):169-74.Decrease in respiratory quotient during exercise following L-carnitine supplementation. Gorostiaga EM1, Maurer CA, Eclache JP. (10) J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2016;62(3):141-61. doi: 10.3177/jnsv.62.141.Nutrition Supplements to Stimulate Lipolysis: A Review in Relation to Endurance Exercise Capacity.Kim J1, Park J, Lim K. (11) Sci Rep. 2016 Jan 12;6:19188. doi: 10.1038/srep19188.Impact of L-carnitine on plasma lipoprotein(a) concentrations: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Serban MC1,2, Sahebkar A3,4, Mikhailidis DP5, Toth PP6,7, Jones SR7, Muntner P1, Blaha MJ7, Andrica F8, Martin SS7, Borza C2, Lip GY9, Ray KK10, Rysz J11, Hazen SL12, Banach M11. (12) BMC Cardiovasc Disord. 2014 Jul 21;14:88. doi: 10.1186/1471-2261-14-88.Effective dosing of L-carnitine in the secondary prevention of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis.Shang R1, Sun Z, Li H. (13) Nat Med. 2013 May;19(5):576-85. doi: 10.1038/nm.3145. Epub 2013 Apr 7.Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis.Koeth RA1, Wang Z, Levison BS, Buffa JA, Org E, Sheehy BT, Britt EB, Fu X, Wu Y, Li L, Smith JD, DiDonato JA, Chen J, Li H, Wu GD, Lewis JD, Warrier M, Brown JM, Krauss RM, Tang WH, Bushman FD, Lusis AJ, Hazen SL. (14) Mayo Clin Proc. 2013 Jun;88(6):544-51. doi: 10.1016/j.mayocp.2013.02.007. Epub 2013 Apr 15.L-carnitine in the secondary prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. DiNicolantonio JJ1, Lavie CJ, Fares H, Menezes AR, O'Keefe JH.
