Dr. med. Volker Zitzmann | pur-life – Medizinisches Gesundheitswissen
Vielleicht war „Sie müssen abnehmen“ der falsche Rat
Seit Jahrzehnten sagen wir Ärzte unseren Patientinnen und Patienten: „Sie müssen abnehmen.“ Und vielleicht war genau das häufig der falsche Rat. Denn Menschen müssen nicht in erster Linie leichter werden. Sie müssen gesünder werden.
Was denken die meisten Menschen, wenn sie hören, sie müssten abnehmen? Fast immer lautet der erste Gedanke: Ich muss weniger essen. Genau hier beginnt oft das eigentliche Problem. Denn weniger Nahrung bedeutet nicht automatisch mehr Gesundheit – und eine kleinere Zahl auf der Waage sagt noch lange nicht, was im Körper wirklich geschehen ist.
„Die entscheidende Frage lautet nicht: Was zeigt meine Waage? Sondern: Woraus besteht mein Körper?“
Die Waage kennt nur eine Zahl
Eine Waage weiß nicht, ob wir Fett verloren haben. Sie erkennt nicht, ob Muskulatur abgebaut wurde, ob die Knochenmasse gesunken ist oder ob unser Stoffwechsel heute gesünder arbeitet als gestern. Sie misst ausschließlich das Körpergewicht. Gesundheit ist jedoch sehr viel mehr als Körpergewicht.
Stellen wir uns zwei Menschen vor, die beide genau 75 Kilogramm wiegen. Der eine besitzt viel Körperfett, wenig Muskulatur und bewegt sich kaum. Der andere hat deutlich mehr Muskelmasse, weniger Körperfett, ist leistungsfähig und metabolisch gesund. Für die Waage sind beide gleich. Für den Körper liegen Welten zwischen ihnen.
Deshalb sollten wir aufhören, uns ausschließlich auf eine Zahl zu konzentrieren. Entscheidend ist die Körperzusammensetzung. Sie beeinflusst Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Lebensqualität und häufig auch die Lebenserwartung.
Der Körper ist keine Rechenmaschine
Der verbreitete Gedanke klingt zunächst logisch: Wenn ich weniger esse, nehme ich ab. Doch unser Körper ist keine einfache Rechenmaschine. Er ist eine Überlebensmaschine. Bekommt er über längere Zeit deutlich zu wenig Energie, interpretiert das Gehirn die Situation nicht als geplante Gewichtsreduktion. Es meldet: Nahrung ist knapp.
Darauf reagiert der gesamte Organismus. Der Energieverbrauch wird sparsamer, der Grundumsatz sinkt, der Hunger nimmt zu. Wir fühlen uns müder, frieren leichter und bewegen uns oft unbewusst weniger. Gleichzeitig versucht der Körper, weiterhin genügend Glucose bereitzustellen. Dafür kann er über die Gluconeogenese Aminosäuren aus körpereigenem Protein nutzen – und damit wertvolle Muskulatur abbauen.
Das ist kein Fehler unseres Körpers. Es ist ein uraltes Schutzprogramm. Diäten scheitern deshalb häufig nicht an fehlender Disziplin, sondern daran, dass Menschen dauerhaft gegen ihre Biologie arbeiten.
Weniger essen bedeutet nicht automatisch mehr Gesundheit: Der Körper reagiert auf dauerhaften Energiemangel mit einem biologischen Schutzprogramm.
Was uns die Minnesota-Starvation-Studie seit 80 Jahren zeigt
Wie tiefgreifend der menschliche Organismus auf Energiemangel reagiert, wurde bereits in den 1940er-Jahren eindrucksvoll untersucht. Für das Minnesota Starvation Experiment meldeten sich 36 gesunde junge Männer freiwillig. Nach einer normalen Ausgangsphase wurde ihre Energiezufuhr über sechs Monate ungefähr halbiert. Die Wissenschaftler wollten verstehen, was länger anhaltender Hunger mit einem gesunden Menschen macht .
Die Männer verloren nicht einfach nur Gewicht. Sie verloren Muskulatur, ihr Grundumsatz sank, sie froren, waren erschöpft und konnten sich schlechter konzentrieren. Viele beschäftigten sich gedanklich fast ununterbrochen mit Essen. Hinzu kamen Reizbarkeit, depressive Verstimmungen, Ängste und sozialer Rückzug. Der gesamte Organismus hatte konsequent in den Überlebensmodus geschaltet.
Auch die Zeit nach der Hungerphase war aufschlussreich. Als die Teilnehmer wieder mehr essen durften, holte sich der Körper seine Reserven zurück. Bei vielen stiegen Gewicht und Körperfett zeitweise über den ursprünglichen Ausgangswert. Was wir heute als Jo-Jo-Effekt kennen, ist kein Zeichen persönlicher Schwäche. Es ist die logische Antwort eines Organismus, der eine längere Mangelsituation erlebt hat.
Die Minnesota-Starvation-Studie dokumentierte die körperlichen und psychischen Folgen einer monatelangen starken Kalorienreduktion.
Die Folgen können lange nachwirken. Die Untersuchung ehemaliger Teilnehmer der Fernsehsendung „The Biggest Loser“ zeigte beispielsweise noch sechs Jahre nach der starken Gewichtsreduktion eine ausgeprägte metabolische Anpassung mit deutlich reduziertem Ruheenergieverbrauch . Muskelmasse und Knochenstruktur lassen sich ebenfalls nicht einfach innerhalb weniger Wochen wiederherstellen. Wer nur den kurzfristigen Endpunkt „Kilogramm verloren“ betrachtet, sieht deshalb oft nur einen kleinen Teil der gesundheitlichen Bilanz.
Zwei Menschen, zwei völlig unterschiedliche Ergebnisse
💪 Das erste Beispiel
Nehmen wir ein erstes Beispiel: Ein Mensch baut fünf Kilogramm Muskulatur auf und verliert gleichzeitig fünf Kilogramm Körperfett. Auf der Waage verändert sich nichts. Nach der Logik der Waage wäre also überhaupt nichts geschehen. Tatsächlich ist fast alles besser geworden: Der Körper ist kräftiger, die Insulinsensitivität verbessert sich, der Stoffwechsel arbeitet aktiver und die Leistungsfähigkeit steigt.
⚠️ Das zweite Beispiel
Nun das zweite Beispiel: Ein Mensch verliert fünf Kilogramm Fett und gleichzeitig fünf Kilogramm Muskulatur. Die Waage zeigt begeistert zehn Kilogramm weniger. Viele würden gratulieren. Biologisch kann das Ergebnis jedoch deutlich ungünstiger sein. Weniger Muskelmasse bedeutet weniger Kraft, einen niedrigeren Energieverbrauch und ein höheres Risiko, das verlorene Gewicht später wieder zuzunehmen.
Die Veränderung der Körperzusammensetzung ist entscheidender als die reine Gewichtsveränderung.
Gerade nach wiederholten strengen Diäten sehen wir häufig eine ungünstige Verschiebung der Körperzusammensetzung: weniger Muskulatur und Kraft, gleichzeitig eine bevorzugte Fetteinlagerung im Bauchbereich. Viszerales Bauchfett ist mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weitere chronische Erkrankungen verbunden. Das Ziel darf daher niemals nur lauten, leichter zu werden. Das Ziel lautet: Körperfett reduzieren und Muskulatur erhalten oder – noch besser – aufbauen.
Nicht leichter, sondern stärker
Gesunder Erfolg zeigt sich nicht allein in verlorenen Kilogramm. Eine Frau, die Fett reduziert, Muskulatur aufbaut, kräftiger wird und sich wieder gern bewegt, kann auf der Waage kaum leichter sein – und dennoch gesundheitlich einen riesigen Schritt gemacht haben. Umgekehrt kann ein Mensch deutlich Gewicht verlieren und dabei schwächer, weniger belastbar und stoffwechselärmer werden.
Nicht möglichst leicht, sondern stark und gesund: Körperfett reduzieren, Kraft und Muskulatur erhalten.
Die bessere Frage lautet daher nicht: Wie viele Kilogramm haben Sie verloren? Die bessere Frage lautet: Wie viel Muskulatur konnten Sie erhalten oder sogar aufbauen? Genau das entscheidet darüber, wie leistungsfähig wir heute sind, wie gesund unser Stoffwechsel arbeitet und wie selbstständig wir in zehn, zwanzig oder dreißig Jahren noch sein können.
„Langfristiger Erfolg ist das Ziel. Nicht schlank ist das Ziel – stark ist das Ziel.“
Der Muskel ist ein Gesundheitsorgan
Lange wurde Muskulatur vor allem mit Sport, Kraft und einem trainierten Aussehen verbunden. Heute wissen wir, dass der Muskel sehr viel mehr ist: Er ist eines der wichtigsten Gesundheitsorgane unseres Körpers.
Muskelzellen nehmen Glucose aus dem Blut auf und verbessern die Insulinempfindlichkeit. Aktive Muskulatur produziert Botenstoffe, die Stoffwechsel und Entzündungsregulation beeinflussen. Sie schützt Knochen und Gelenke, stabilisiert den Rücken und ermöglicht uns, bis ins hohe Alter selbstständig zu bleiben. Je mehr gesunde und aktive Muskulatur wir besitzen, desto höher ist unser alltäglicher Energieverbrauch und desto besser kann der Körper den Blutzucker regulieren.
Muskulatur ist ein aktives Gesundheitsorgan und unterstützt Stoffwechsel, Herz, Gefäße, Knochen, Gelenke und Selbstständigkeit.
Wenn wir Muskulatur verlieren, verlieren wir daher nicht nur Kraft. Wir verlieren einen Teil unserer Gesundheitsreserve. Beobachtungsdaten aus mehr als 140.000 Menschen in 17 Ländern zeigen, dass eine geringere Handgriffkraft mit einem höheren Risiko für Gesamtsterblichkeit und kardiovaskuläre Ereignisse verbunden ist . Das beweist nicht, dass Muskelkraft allein über unser Leben entscheidet. Es zeigt jedoch, wie aussagekräftig Kraft als Marker für Belastbarkeit und gesundes Altern ist.
Jede erfolgreiche Körperfettreduktion sollte deshalb zwei Ziele gleichzeitig verfolgen: weniger Körperfett und mehr beziehungsweise zumindest erhaltene Muskulatur. Die Waage kann dabei sogar zeitweise mehr anzeigen, obwohl ein Mensch gesünder geworden ist.
GLP-1-Medikamente: wirksam – aber Muskulatur braucht eigenen Schutz
GLP-1-Rezeptoragonisten haben die Behandlung von Übergewicht grundlegend verändert. Sie reduzieren den Appetit, erleichtern die Gewichtsabnahme und können für viele Menschen ein großer medizinischer Fortschritt sein. Doch auch hier reicht der Blick auf die Waage nicht aus. Entscheidend bleibt die Frage: Was verliert der Körper – überwiegend Fett oder auch wertvolle fettfreie Masse?
In Studien zur Körperzusammensetzung nimmt unter einer GLP-1-Therapie neben der Fettmasse auch die fettfreie Masse ab. Zur fettfreien Masse gehören Wasser, Organe, Bindegewebe und vor allem Muskulatur. Das bedeutet nicht, dass jede Abnahme fettfreier Masse reiner Muskelverlust ist. Es zeigt aber deutlich: Das Medikament reduziert zwar das Gewicht, schützt die Muskulatur jedoch nicht automatisch. In einer DEXA-Teilstudie von STEP 1 sank unter Semaglutid die Gesamtfettmasse deutlich, zugleich nahm auch die fettfreie Masse ab .
Auch unter GLP-1-Medikamenten kann ein Teil des Gewichtsverlustes aus fettfreier Masse bestehen – deshalb muss Muskulatur aktiv geschützt werden.
Besonders wichtig wird dieser Punkt, wenn der stark verminderte Appetit dazu führt, dass nicht nur weniger Kalorien, sondern auch zu wenig Energie, zu wenig Protein und zu wenig Mikronährstoffe aufgenommen werden. Ein Muskel entsteht nicht allein aus Protein. Er braucht einen Trainingsreiz, Aminosäuren als Bausubstanz, Kohlenhydrate als Energie für Muskelarbeit und Regeneration sowie eine vollständige Versorgung mit den essentiellen und semiessentiellen Nährstoffen, auf die unser Stoffwechsel angewiesen ist.
Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, essentielle Fettsäuren und Aminosäuren – beispielsweise Zink, Magnesium, Eisen und Vitamin D. Sie wirken direkt oder indirekt an Energiegewinnung, Proteinsynthese, Hormonbildung, Muskelkontraktion und Regeneration mit. Eine erfolgreiche GLP-1-Therapie darf deshalb nicht nur den Appetit reduzieren. Sie muss den Körper gleichzeitig ernähren, bewegen und kräftigen.
Was der Körper für echte Veränderung braucht
Der Fokus muss auf dem Muskel liegen. Wir müssen ihm einen wirksamen Trainingsreiz geben. Wir müssen ausreichend Energie bereitstellen. Und wir müssen alle Baustoffe liefern, die für Erhalt, Regeneration und Wachstum benötigt werden.
🏋️
Trainingsreiz
⚡
Energie
🧱
Baustoffe
Protein und Aminosäuren sind dabei die wichtigste Bausubstanz. Kohlenhydrate liefern Energie für Muskelarbeit, Training und Erholung. Essentielle Fettsäuren und die Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen unterstützen die Stoffwechselwege, die aus einem Trainingsreiz tatsächlich neue Struktur entstehen lassen. Ein Muskel wächst nur dann, wenn Reiz, Energie und Baustoffe zusammenkommen.
Und dieses Prinzip gilt nicht nur für die Muskulatur. Es gilt für Knochen, Organe, Immunsystem und ganz besonders für das Gehirn. Auch das Gehirn benötigt kontinuierlich Energie und eine vollständige Nährstoffversorgung. Eine vernünftige, gut versorgte Gewichtsreduktion ist dabei nicht das Problem. Problematisch wird es, wenn weniger Essen zu einer dauerhaften Unterversorgung wird.
Dann können Konzentration, Stimmung, Antrieb und psychische Stabilität leiden. Die psychischen Folgen starker Unterernährung waren bereits in der Minnesota-Studie deutlich sichtbar: Reizbarkeit, depressive Verstimmung, sozialer Rückzug, eine zunehmende Fixierung auf Essen und der Verlust körperlicher wie geistiger Leistungsfähigkeit.
Eine neue Botschaft für die Medizin
Vielleicht sollten wir Ärzte deshalb künftig nicht mehr einfach sagen: „Sie müssen abnehmen.“ Vielleicht sollten wir sagen: „Sie müssen gesünder werden.“ Bauen Sie Muskulatur auf. Werden Sie kräftiger. Bewegen Sie sich regelmäßig. Gewinnen Sie Energie und Leistungsfähigkeit zurück. Und geben Sie Ihrem Körper alles, was er dafür benötigt.
Wenn eine neue Diät, eine Abnehm-App oder ein vermeintlicher Experte verspricht, man müsse einfach nur weniger essen, lohnt sich eine andere Frage: Was verliert mein Körper dabei? Verliere ich überwiegend Fett – oder gleichzeitig Muskulatur, Kraft und wertvolle Körpersubstanz?
Das eigentliche Ziel lautet nicht, möglichst wenig zu wiegen. Das Ziel sind mehr Muskulatur, mehr Kraft, mehr Energie, mehr Leistungsfähigkeit und ein gesünderer Stoffwechsel. Körperfett kann dann nach und nach reduziert werden. Die Fettreduktion ist nicht mehr das einzige Ziel, sondern ein erwünschtes Ergebnis eines stärkeren, aktiveren und besser versorgten Körpers.
„Am Ende entscheidet nicht die niedrigste Zahl auf der Waage. Entscheidend ist, wie stark, leistungsfähig und gesund wir sind.“
Nicht schlank ist das Ziel. Stark ist das Ziel.
Hinweis: Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen medizinischen Wissensvermittlung. Er ersetzt keine individuelle ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.
Quellen
1: Keys A, Brozek J, Henschel A, Mickelsen O, Taylor HL. The Biology of Human Starvation. University of Minnesota Press; 1950.
2: Fothergill E et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. Obesity. 2016;24(8):1612–1619. doi:10.1002/oby.21538.
3: Leong DP et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266–273. doi:10.1016/S0140-6736(14)62000-6.
4: Wilding JPH et al. Impact of Semaglutide on Body Composition in Adults With Overweight or Obesity: Exploratory Analysis of the STEP 1 Study. Journal of the Endocrine Society. 2021;5(Suppl 1):A16–A17. doi:10.1210/jendso/bvab048.030.
