Haben Sie Rückenschmerzen? Keine Sorge! Das Gute an Rückenschmerzen ist, dass man meistens was dagegen tun kann. Dies gilt im Übrigen für fast alle Muskel-Skeletterkrankungen. Glauben Sie nicht? Doch das ist so. Wenn man zudem noch versteht, wo Rückenschmerzen herkommen und was die häufigsten Ursachen dafür sind, dann gehen sie doppelt so schnell weg. Es ist aber leider nicht so einfach, alles richtig zu machen. Es bedarf zum einen Zeit und zum anderen echtem Interesse, etwas über sich und seinen Körper zu lernen. Und genau dabei wollen wir helfen. Beim Verstehen lernen. Begreifen, warum der Körper mit Schmerzen reagiert und was man dann dagegen tun kann.
⚠️ Zuerst das Wichtige — wann müssen Sie zum Arzt? (Red Flags)
Bevor wir loslegen, eine kurze, aber wichtige Sache vorweg: Die allermeisten Rückenschmerzen (rund 80–90 %) sind „unspezifisch" — es steckt also keine gefährliche Ursache dahinter, und genau für diese gilt alles, was Sie in diesem Artikel lesen. Bei ein paar wenigen Warnzeichen gehören Sie aber erst einmal in ärztliche Hände, bevor Sie selbst loslegen. Bitte gehen Sie zum Arzt — bei den ersten beiden Punkten sofort —, wenn:
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der Schmerz in ein Bein ausstrahlt und dazu Taubheit, Kribbeln oder Kraftverlust kommt (möglicher Nervenschaden),
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Sie Taubheit im Reithosenbereich (Innenschenkel, Genital-/Gesäßbereich) bemerken oder plötzlich Probleme beim Wasserlassen oder Stuhlgang haben — das ist ein Notfall,
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der Schmerz nach einem Sturz oder Unfall auftritt, besonders bei bekannter Osteoporose (Bruchgefahr),
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zusätzlich Fieber besteht (Hinweis auf eine Entzündung/Infektion),
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Sie ungewollt Gewicht verlieren, der Schmerz vor allem nachts und in Ruhe quält oder Sie eine Krebserkrankung in der Vorgeschichte haben (Hinweis auf einen Tumor),
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die Beschwerden über mehrere Wochen gar nicht besser werden oder immer schlimmer.
Genau nach solchen Warnzeichen — Fraktur, Infektion, Nervenwurzel-Kompression, Tumor oder eine entzündlich-rheumatische Ursache — sucht auch jeder gute Arzt zuerst. Trifft nichts davon zu? Gut. Dann sind Sie höchstwahrscheinlich beim häufigen, im Grunde harmlosen (wenn auch lästigen) unspezifischen Rückenschmerz — und der Rest dieses Artikels ist für Sie gemacht.
Warum entstehen Rücken- und Knieschmerzen?
Eine schwache Gesäß- und Rumpfmuskulatur hat weitreichende Folgen. Sie stabilisiert das Becken nicht mehr ausreichend, wodurch sich die Körperhaltung verändert. Häufig kippt das Becken nach hinten, die natürliche Lordose der Lendenwirbelsäule flacht ab und die Bandscheiben sowie die kleinen Wirbelgelenke werden stärker belastet. Langfristig können Rückenschmerzen, Bandscheibenverschleiß und – bei entsprechender Veranlagung – auch Instabilitäten bis hin zum Wirbelgleiten begünstigt werden.
Die Auswirkungen beschränken sich jedoch nicht auf den Rücken. Durch die veränderte Beckenstellung und den nach vorne verlagerten Körperschwerpunkt wird das Knie häufig dauerhaft leicht gebeugt. Dadurch steigt der Druck zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen (patellofemorales Gelenk), wodurch vordere Knieschmerzen begünstigt werden können. Auch Achillessehne und Plantarfaszie werden durch die veränderte Statik häufig stärker belastet, was langfristig zu Achillessehnenbeschwerden oder einem Fersensporn beitragen kann.
Um den Körperschwerpunkt trotzdem über den Füßen zu halten, entwickelt der Körper weitere Ausweichbewegungen: Die Brustwirbelsäule rundet sich zunehmend, während die Halswirbelsäule kompensatorisch überstreckt wird. Diese Fehlhaltung führt häufig zu Nacken- und Schulterschmerzen sowie zu schmerzhaften Muskelverspannungen.
Eine scheinbar kleine Muskelschwäche kann somit eine biomechanische Kettenreaktion auslösen, die sich vom unteren Rücken über Knie und Füße bis hin zu Nacken und Schultern auswirkt. Deshalb sollte bei Rückenschmerzen nie nur die schmerzende Stelle behandelt werden – entscheidend ist die Ursache der gesamten Körperstatik.
Verbessert sich die Aufrichtung von Becken, Wirbelsäule und Beinachse, kann häufig auch die Belastung auf Knie, Achillessehne und Fußsohle abnehmen.
Was müssen wir also gegen die Schmerzen tun? Richtig, Sie wissen es schon. Die Muskulatur trainieren und den Rücken wieder aufrichten. Nicht lange Sitzen und vor allem nicht mit Rundrücken am Schreibtisch sitzen. Und wer das beruflich nun mal muss? Der muss umso mehr trainieren. Den oberen Rücken aufrichten, die gesamte Rückenmuskulatur trainieren und dazu gehört auch die Pomuskulatur. Das Bild oben kommt uns sicherlich sehr bekannt vor. Man sieht viele ältere Menschen mit so einer Haltung (zunehmend auch jüngere). Warum? Weil sich die Muskulatur im Alter abbaut. Warum? Weil zu wenig Eiweiß in der Nahrung, gerade von älteren Menschen, enthalten ist! Ohne Eiweiß kein Muskel.
Und damit das nicht so eine vage Aussage bleibt: bei gesunden Nieren fahren Aktive und ältere Menschen mit rund mind. 1,6–2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag gut — deutlich mehr als die oft genannten 0,8 g/kg, die nämlich nur das absolute Minimum gegen einen Mangel sind, nicht das Optimum für Muskelaufbau. Verteilt über den Tag heißt das ungefähr 20–30 g Eiweiß pro Mahlzeit. Wer das über die normale Ernährung nicht zusammenbekommt — und das sind erfahrungsgemäß gerade die Älteren —, kann mit einem
nachhelfen. Ohne Eiweiß kein Muskel — und ohne Training? Sie kennen die Antwort.
Jetzt wissen Sie mehr als 90% meiner Patienten – werde ich doch mindestens 15 mal am Tag vom Patienten gefragt: „Herr Doktor, warum habe ich Rückenschmerzen (-Nacken-Schulterschmerzen)?" Und dann? Wenn ich die ganze Ursache und Biomechanik erkläre? Patient: „Haben Sie nicht einfach eine Spritze für mich?". Und noch lieber die Frage: „Können Sie mir Massagen aufschreiben?" Glauben Sie, dass Massagen diese Fehlhaltung und biomechanische Fehlfunktion, sowie die Muskelschwäche und den Eiweißmangel korrigieren können? Ich auch nicht.
Was hilft wirklich? Nur Bewegung
Die am besten belegte langfristige Maßnahme beim unspezifischen Rückenschmerz ist regelmäßige Bewegung und gezieltes Training. Passive Maßnahmen können kurzfristig lindern, ersetzen aber keine aktive Therapie. Das ist es auch bewiesen. Eine große ausführliche Meta-Analyse an vielen Studien zu verschiedenen Therapieverfahren des Rückenschmerzes. Es wurden aus 4657 wissenschaftlichen Veröffentlichungen die aussagekräftigsten 85 Studien miteingeschlossen. Also eine repräsentative Studie. Und was kam raus? Einmal dürfen Sie raten. Richtig: Bewegung. Das sagen wir zwar schon immer und ich mindestens 30 mal am Tag in meiner orthopädischen Praxis zu meinen Rückenschmerzpatienten, aber irgendwie will es keiner hören. Es hilft aber nichts und jetzt ist es auch noch wissenschaftlich bewiesen. Gegen Rückenschmerz muss man sich bewegen. Und das kann man auch mit Freude und Spaß in netten Kursen mit netten Trainern haben. Und selbst bei wenig Zeit, auch ein 5 Minuten Training am Tag hilft schon deutlich weiter. Also, die Sache ist mit dieser Studie endgültig geklärt. Die Studienlage ist hier erstaunlich eindeutig: Wer Rückenschmerzen langfristig verbessern möchte, kommt an Bewegung nicht vorbei.
Was nicht (dauerhaft) hilft — die häufigsten Irrtümer
🛌 Bettruhe und Schonung
Klingt logisch, ist aber das Gegenteil von hilfreich: Wer sich bei Rückenschmerz hinlegt und schont, verzögert die Heilung eher, als sie zu fördern. Der Rücken will Bewegung.
🙅 Dauerhaftes Vermeiden von Belastung
Aus Angst vor dem Schmerz immer weniger zu tun, schwächt die Muskulatur weiter — ein Teufelskreis.
💉 Die Spritze
Nimmt vielleicht kurz den Schmerz, korrigiert aber weder Fehlhaltung noch Muskelschwäche. Das Problem ist danach noch genau da.
💆 Massagen allein
Tun gut und entspannen kurzfristig — aber sie machen keinen einzigen Muskel stärker und richten keine Haltung auf. Als Ergänzung schön, als alleinige „Therapie" zu wenig.
Viele Patienten wünschen sich verständlicherweise eine schnelle Lösung: eine Spritze, eine Massage, etwas, das sofort hilft. Das kann kurzfristig sinnvoll sein. Aber es verändert nicht die Ursache: fehlende Kraft, ungünstige Haltung und zu wenig Bewegung.
Was genau trainieren?
Bewegung und Training ist die beste Therapie und Prophylaxe gegen Rückenschmerzen. Da sind sich seit langem weltweit alle Experten einig. Viele Betroffene denken jedoch, sie müssten vor allem den Rückenstrecker trainieren. Dem ist aber nicht so.
Bauchmuskeln und Rumpf
Viele Studien konnten zeigen, dass gerade der Musculus transversus abdominis bei Rückenschmerzgeplagten schlechter aktiviert wird. Der transversus abdominis ist der horizontal verlaufende (seitliche) Bauchmuskel, welcher vor allem für das „Einziehen" des Bauches verantwortlich ist. Daher für Rückenpatienten: im Alltag immer mal wieder den Bauch einziehen, sprich den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Das ist auch die Wirkung von Lumbalbandagen. Die Bandagen sind wie ein Gürtel um den Bauch. Dadurch aktivieren sie den transversus abdominis und die Rumpfmuskulatur wird so stabilisiert. Bauch einziehen kann man jederzeit und mehrmals täglich machen. Zusätzlich sollte man auch ein gezieltes Training der Bauchmuskulatur machen. Gute Übung für den Musculus transversus abdominis: „The Plank" (=Unterarmstütz/Liegestützposition mit geradem Rumpf).
Ganz wichtig: Wenn man den Bauch einzieht, bitte dabei ausatmen. Das trainiert auch die richtige Atemtechnik. Man sollte nicht in den Brustkorb einatmen und dabei auch noch den Bauch einziehen. Das nennt man paradoxe Atmung und macht viele Beschwerden, von Nacken-Rücken-Schulterschmerzen bis hin zu Spannungskopfschmerzen, APD (Blähbauch) und Sodbrennen (Unterdruck im Brustkorb beim Einatmen und Überdruck im Bauch beim Anspannen sind die beste Kombination um Magensäure aus dem Magen nach oben in die Speiseröhre zu pressen). Daher beim „Baucheinziehen" ausatmen und beim Einatmen, Bauch entspannen. Netter Nebeneffekt eines Trainings des Musculus transversus abdominis: macht eine schmale Taille.
Die zweite wichtige Muskelgruppe gegen Rückenschmerzen sind die Musculi multifidii. Das sind die schrägen Rückenmuskeln, welche für die Drehung der einzelnen Wirbel zueinander verantwortlich sind. Studien konnten zeigen, dass bei Rückenschmerzpatienten eine schnellere Ermüdung dieser Muskeln eintritt und die meisten Rückenschmerzgeplagten schwächer ausgebildete und trainierte Multifidii haben. Daher ist ein Training der Multifidii besonders hilfreich (Wirbelsäulenrotation). Bei den Kursen beachten wir immer diese Sachverhalte, also bitte nicht wundern, wenn wir bei Rückenschmerzen immer sagen: „Dann trainieren wir jetzt erst mal den Bauch".
Beinkraft
Läufer mit Rückenschmerzen hatten in einer Studie signifikant weniger Kraft im Kniestrecker (Quadrizeps Muskel, Muskel der Oberschenkelvorderseite) als Läufer ohne Rückenschmerzen. Heißt, weniger Kraft im Oberschenkel scheint zu weniger Dämpfung und Abfederung beim Laufen zu führen und führt damit zu einer erhöhten Belastung der Wirbelsäule. Nicht umsonst empfehlen wir Läufern immer ein zusätzliches Krafttraining, vor allem der Bein-, Rumpf- und Rückenmuskulatur sowie Bauch-Beine-Po-Training. Sagen wir schon lange. Diese Studie zeigt ganz aktuell die tatsächliche Relevanz eines zusätzlichen Krafttrainings für Läufer. Und da wir uns alle ja viel Bewegen sollten, sind wir eigentlich alle Läufer (oder zumindest Geher). Also gegen Rückenschmerzen auch Beintraining.
Welche Kurse helfen besonders?
Häufig werde ich gefragt, welche Kurse gegen Rückenschmerzen sinnvoll sind. Kurz gesagt, fast alle. Im Körper hängt alles zusammen. Nicht nur der obere mit dem unteren Rücken, die ganze Haltung und unsere Haltemuskeln haben erheblichen Einfluss auf die Gesamtstabilität der Wirbelsäule und damit auf Rückenschmerzen. Die Empfehlung „fast alle" Kurse gefällt vielen aber nicht, man will ja gerne genaue Anleitungen. Wissenschaftlich korrekt wäre zwar, fast JEDES Krafttraining hilft gegen Rückenschmerzen, so lange die Ausführung rückengerecht ist. (Wir achten IMMER darauf!) Praktikabler ist aber eine genaue Empfehlung. Folgende Kurse nun helfen besonders gegen Rückenschmerzen:
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Rückenfit/Wirbelsäulengymnastik (speziell auf oben genannte Faktoren ausgelegte Kurse)
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Ganzkörpermobilisation (einfach und für Jedermann durchzuführen, effektiv und lockert die Schmerzen verursachende verspannte Muskulatur)
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Bauch-Beine-Po (wie im Text erwähnt, Bauch stabilisiert die Wirbelsäule, Po das Becken und Beintraining hilft die Stoßbelastung der Wirbelsäule besser abzudämpfen)
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Beintraining (wie Bauch-Beine-Po, aber noch mehr Dämpfung für ambitionierte Läufer)
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Oberkörpertraining (Richtet den oberen Rücken auf, dadurch weniger axiale Belastung der Wirbelsäule)
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Pilates (Rumpfstabilisierung)
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Yoga (Rumpfstabilisierung, Mobilisierung von Blockaden)
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u.v.m.
Man muss nicht alle machen, aber ein oder zwei von den oben genannten Kursen wären für den Rücken schon mal sehr, sehr gut. Viel Erfolg und bei Fragen sind wir jederzeit für euch da.
Am Schreibtisch — für alle, die sitzen müssen
Sie müssen beruflich den ganzen Tag sitzen? Dann ein paar einfache Stellschrauben:
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Bildschirm-Oberkante auf Augenhöhe, damit der Nacken nicht ständig nach vorne kippt.
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Unterarme locker aufgelegt, Füße flach auf dem Boden.
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Die beste Haltung ist die nächste Haltung: oft die Position wechseln, ruhig auch mal bewusst zurücklehnen. Stundenlang stocksteif „gerade" zu sitzen ist auch nicht das Ziel.
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Mindestens alle 30–60 Minuten kurz aufstehen, ein paar Schritte gehen, sich strecken.
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Wenn möglich im Stehen arbeiten und zwischen Sitzen und Stehen wechseln.
Und der wichtigste Punkt, den wir oben schon gesagt haben: Wer viel sitzen muss, muss umso mehr trainieren. Die beste Ergonomie ersetzt keine kräftige Muskulatur.
Nicht vergessen: Wasser
Was viele nicht auf dem Schirm haben: Bei vielen Rücken-, Gelenk- und Muskelschmerzen ist Wassermangel eine deutlich größere Mitursache, als man denkt. Ja, genau — Wasser. Wie kann das sein und warum ist das so? Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für Stoffwechsel, Bindegewebe, Faszien und Gelenkfunktion. Wassermangel kann Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, Leistungsabfall und ein ungünstiges Gewebegefühl verstärken. Wasser heilt keinen kaputten Rücken, aber ein gut hydriertes Gewebe ist besser versorgt und häufig beweglicher. Als grobe Orientierung gelten meist etwa 30–40 ml pro kg Körpergewicht pro Tag, abhängig von Körpergewicht, Aktivität, Temperatur, Ernährung und Erkrankungen. Bei Herz-, Nieren- oder Lebererkrankungen sollte die Trinkmenge ärztlich abgestimmt werden.
Und nein, wenn man das Richtige trinkt und das Richtige macht, dann ist es auch gesund und nicht gefährlich. Lesen Sie dazu auch die Artikel
Ganz ehrlich: Wasser allein heilt keinen kaputten Rücken — aber ein gut versorgtes Gewebe ist beweglicher, schmerzärmer und eine der einfachsten Stellschrauben, die Sie überhaupt haben.
Der vierte Faktor: Was der Kopf mit dem Rücken zu tun hat
Wir bei pur-life denken immer ganzheitlich — bei uns heißt das B.E.R.G.: Bewegung, Ernährung, Resilienz, Geist. Schauen Sie mal, was wir bis hierhin abgehakt haben: Bewegung (Training — der wichtigste Hebel überhaupt) und Ernährung (Eiweiß für die Muskeln, Wasser fürs Gewebe). Bleiben Resilienz und Geist. Und genau die werden beim Rücken am häufigsten vergessen.
Dabei ist der Zusammenhang gut belegt: Dauerstress, Sorgen, Ärger im Job oder in der Familie und ständige Anspannung sind anerkannte Risikofaktoren dafür, dass aus einem kurzen Rückenschmerz ein chronischer wird — in der Fachsprache „gelbe Flaggen". In der aktualisierten Versorgungsleitlinie werden psychosoziale und arbeitsplatzbezogene Faktoren ausdrücklich stärker betont. Belastungen im persönlichen Umfeld sowie Schwierigkeiten in Familie oder Beruf sollen vom ersten Arztkontakt an erfragt und berücksichtigt werden, um eine Chronifizierung möglichst zu vermeiden. Das ergibt auch biomechanisch Sinn: Wer dauernd unter Strom steht, zieht unbewusst die Schultern hoch und spannt Nacken und Rücken an — Tag für Tag. Diese Daueranspannung ist Muskelarbeit ohne Pause, und die tut irgendwann weh.
Was hilft? Dieselben Dinge, die wir sowieso empfehlen, wirken hier doppelt: Bewegung baut Stresshormone ab, und ein Kurs mit netten Leuten tut nicht nur dem Rücken, sondern auch dem Kopf gut. Dazu bewusstes Atmen (Sie erinnern sich an die richtige Atemtechnik von oben — die ist auch ein prima Stresskiller), ausreichend Schlaf und echte kurze Pausen. Rücken ist eben nicht nur Muskel. Rücken ist auch Kopf.
Häufige Fragen
Wärme oder Kälte — was ist besser?
Bei dem typischen, verspannungsbedingten (unspezifischen) Rückenschmerz hilft meistens Wärme: Sie fördert die Durchblutung und lockert die Muskulatur. Kälte ist eher etwas für die akute, frische Verletzung mit Schwellung. Beides lindert aber nur das Symptom — die Ursache (schwache, verspannte Muskeln) löst weder Wärme noch Kälte. Das macht nur Training.
Brauche ich gleich ein MRT oder Röntgen?
Bei unspezifischem Rückenschmerz ohne die oben genannten Warnzeichen: in den ersten Wochen meistens nein. Ergeben Anamnese und körperliche Untersuchung keinen Verdacht auf eine gefährliche Ursache, soll zunächst keine weitere Bildgebung erfolgen; erst wenn nach 4–6 Wochen keine Besserung eintritt und die Schmerzen im Alltag behindern, soll der Einsatz bildgebender Verfahren geprüft werden. Der Grund: Auf solchen Bildern finden sich „Verschleiß" und „Bandscheibenvorwölbungen" auch bei völlig beschwerdefreien Menschen — und so ein Zufallsbefund verunsichert oft nur und führt zu unnötigen Eingriffen. Tauchen Warnzeichen auf, wird natürlich gezielt nachgeschaut.
Darf ich trotz Schmerzen Sport machen?
Ja — beim unspezifischen Rückenschmerz ist genau das richtig. Aktiv bleiben, sich im schmerzarmen Bereich bewegen. Schonung und Bettruhe verschlimmern die Sache eher. Sie sollen sich nicht in starke Schmerzen hineinquälen, aber in Bewegung bleiben. Bei Warnzeichen gilt: erst abklären.
Fazit
Was bei Rückenschmerzen von größter Bedeutung ist, ist Bewegung. Jeden Tag 5 Minuten zeigen schon Wirkung. Aus diesem Grund kann ich Ihnen das
(Red Flags, gelbe/blaue/schwarze Flaggen, Bildgebung). Derzeit in Überarbeitung.
2: Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. (PROT-AGE Study Group). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
3: Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. ISSN Position Stand: Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4: Roussouly P. et al. (sagittale Balance / Kompensationsmechanismen). Eur Spine J. 2013 Nov;22(Suppl 6):834–841. (PMC3830026)
5: Bredow J, Bloess K, Oppermann J, Boese CK, Löhrer L, Eysel P. Konservative Therapie beim unspezifischen, chronischen Kreuzschmerz: Evidenz der Wirksamkeit – eine systematische Literaturanalyse [Conservative treatment of nonspecific, chronic low back pain: Evidence of the efficacy – a systematic literature review]. Orthopade. 2016 Jul;45(7):573–578. German. doi:10.1007/s00132-016-3248-7. Erratum in: Orthopade. 2016 Jul;45(7):627. PMID: 27075679.
6: Cai C, Kong PW. Low back and lower-limb muscle performance in male and female recreational runners with chronic low back pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(6):436–443.
