Ist die Grundlage unseres Lebens. Der Mensch besteht zu 70% aus Wasser. Ohne Wasser kann man höchstens 3 Tage überleben. Nach Sauerstoff ist Wasser unser wichtigster Nährstoff. Grund genug, das Thema Wasser mal näher zu beleuchten.
Kommentare werden geladen...
Wasser & Elektrolyte
Wasser ist die Grundlage unseres Lebens – und die meisten Menschen trinken zu wenig. Dieser Artikel bündelt das Wichtigste zu Wasser und Elektrolyten, geschrieben von zwei Autoren mit unterschiedlichem Blick.
Rund ums Wasser
Über 70 % Wasser – so viel des Körpers ist Flüssigkeit
Nur rund 3 Tage übersteht der Mensch ganz ohne Wasser
2,7–3,7 Liter pro Tag empfiehlt das IOM als Minimum
Rund um die Elektrolyte
Elektrolyte mitdenken – vor allem Natrium und Kalium
Heller, geruchloser Urin ist der einfachste Hydrations-Check
Beim Sport 1–2 g Salz pro Liter Wasser gleichen Verluste aus
Manuel Eckardt
Gründer & Bestsellerautor
Praxisnah und direkt – mit klaren Alltagstipps und einer ordentlichen Portion Motivation.
Wasser = Leben
Wasser ist die Grundlage unseres Lebens. Der Mensch besteht aus über 70 % Wasser. Ohne Wasser kann man höchstens 3 Tage überleben. Nach Sauerstoff ist Wasser unser wichtigster Nährstoff. Grund genug, das Thema einmal näher zu beleuchten.
Wasser brauchen alle Zellen des Körpers, um zu funktionieren. Trocknen Zellen aus, sind sie sofort funktionsuntüchtig. Mit zu wenig Wasser ist schnell das homöostatische Gleichgewicht gestört – und nichts funktioniert mehr richtig: Nervenzellen, Gehirn, Muskeln, das Herz. Der Mensch ist ein Wunderwerk: Er funktioniert auch mit einer Tasse Kaffee am Tag. Irgendwie. Eben nur nicht gut – und die Nebenwirkungen des Zuwenigtrinkens spüren wir oft erst Jahre später.
Wie viel Wasser Sie wirklich brauchen
Für eine optimale Urin-Osmolarität von unter 500 mOsm/kg – ein Maß für die Konzentration des Urins – werden rund 2 Liter Urin pro Tag benötigt . Dazu verliert der Mensch etwa 1 Liter pro Tag über Lunge, Haut und Darm, im Ruhezustand. Bei Hitze und Sport deutlich mehr. Übersetzt heißt das: Allein für die ganz normalen Stoffwechselvorgänge braucht der Körper bei normalen Temperaturen rund 3 Liter Wasser.
Das amerikanische Institute of Medicine (IOM) nennt als Mindestmenge 2.700 ml pro Tag für Frauen und 3.700 ml für Männer – also 2,7 bis 3,7 Liter, als Minimum!
Meine Empfehlung: Pendeln Sie sich generell auf 4 Liter pro Tag ein, egal ob Mann oder Frau. Wer es genauer mag, nimmt meine Formel: 50 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, an Sport- oder heißen Tagen 60 ml. Denn pro Stunde Sport verliert der Körper 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit. Obst und Gemüse liefern zusätzlich Wasser – rechnen Sie es aber nicht ein, nehmen Sie es als Bonus.
Woran Sie Wassermangel erkennen
Zum Einen sehen Sie es am Urin: Hat er eine kräftige Farbe, ist es zu wenig. Klar und geruchlos – dann ist er top. Nutzen Sie den Check als schnelle Selbst-Orientierung:
Weitere Zeichen einer Dehydratation (Austrocknung) sind trockene Haut und Schleimhäute. Ein typisches klinisches Zeichen: abhebbare Hautfalten am Handrücken, die stehen bleiben. Dazu Müdigkeit, Schläfrigkeit, Verwirrtheit, Verstopfung, Kopfschmerzen, Schwindel, Konzentrationsstörungen, niedergedrückte Stimmung, Muskelkrämpfe und Verspannungen.
Machen Sie den Selbstversuch: 4 Wochen lang 3 Liter Wasser pro Tag, ein Vorher- und ein Nachher-Bild. Sie werden allein über die Hautfalten staunen.
Was Studien zeigen
Denken Sie, ich denke mir das aus? Weit gefehlt. Eine Studie an „Wenigtrinkern" (unter 1,2 Liter pro Tag) im Vergleich zu „Vieltrinkern" (2–4 Liter pro Tag) zeigte eine deutliche, statistisch signifikante Erhöhung des Cortisolspiegels bei den Wenigtrinkern . Cortisol ist unser zentrales Stresshormon – ein erhöhter Spiegel bedeutet Stressreaktion, Blutzuckeranstieg, mögliche Gewichtszunahme und eine gehemmte Immunabwehr. Wenig trinken verursacht im Körper also Stress. Der Körper kompensiert, und wir merken es nicht – bis es zu spät ist.
Auch bronchopulmonale Erkrankungen wie Asthma und COPD verschlechtern sich schon bei geringer Dehydrierung . Dehydrierung wirkt sich negativ aus auf Nierensteine, Harnwegsinfektionen, Verstopfung, Bluthochdruck, Thrombosen, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall, Zahnerkrankungen und weitere Erkrankungen .
Eine Studie an jungen Frauen fand: Die Gruppe mit dem höchsten Wasserkonsum (3 Liter pro Tag) hatte statistisch signifikant niedrigere Werte auf der Depressionsskala, mehr Elan, weniger Müdigkeit, weniger Verspannungen und weniger negative Gefühle . Zur Vorbeugung von Nierenerkrankungen ist eine hohe Wasseraufnahme sinnvoll; für die polyzystische Nierenerkrankung werden 2,5–4 Liter pro Tag empfohlen .
Kopfschmerzen kennen viele. Fast ein Reflex ist es bei mir zu sagen: trink mal was. Spigt et al. haben das 2012 prospektiv und randomisiert untersucht: Kopfschmerzpatienten mit weniger als 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag tranken zusätzlich 1,5 Liter. Nach 3 Monaten zeigte die Wassergruppe eine signifikante Verbesserung .
Kann man zu viel trinken?
Ja. Zu hohe Trinkmengen in kurzer Zeit können gefährlich werden – die Hyperhydratation. Das Problem entsteht mit hypotonem, also salzarmem Wasser: Das Natrium im Blut wird stark verdünnt und sinkt unter 135 mmol/l (Hyponatriämie), in schweren Fällen bis zum Hirnödem . Betroffen sind fast nur Extremsituationen – etwa 5 Liter Wasser auf einmal oder Marathonläufe bei großer Hitze mit hohem Natriumverlust über den Schweiß.
Als normaler Mensch kommen Sie kaum in diese Lage. Also keine Angst vor Wasser. Und gegen den Natriumverlust lässt sich leicht etwas tun: 1–2 Gramm Kochsalz (ein Teelöffel) in die 1-Liter-Flasche. Das hilft übrigens auch gegen Kopfschmerzen: ein halber Liter Wasser mit einem Teelöffel Salz – und die Beschwerden sind oft in 20 Minuten weg. Einfach mal ausprobieren.
Zur Einordnung: Die Hyponatriämie ist extrem selten und schafft es doch regelmäßig als Sensationsmeldung in die Medien. Demgegenüber sterben weltweit täglich rund 10.000 Menschen, weil sie keinen Zugang zu sauberem Trinkwasser haben – 3,6 Millionen pro Jahr. Darüber wird seltener berichtet.
Welches Wasser? Isoton statt „leer"
Unser Blutplasma hat eine Osmolarität von etwa 300 mOsmol/kg – es ist isoton. Viele Wassersorten, besonders Leitungswasser und „natriumarme" Mineralwässer, liegen zum Teil unter 100 mOsmol/kg, mit oft nur 50 mg Natrium. Sie sind hypoton.
Das ist nur dann ein Nachteil, wenn ein Natriummangel besteht – also bei Sportlern. Sportler verlieren mit dem Schweiß rund 1 Gramm Natrium pro Liter. 1–2 Gramm Kochsalz pro Liter Wasser sind hier sinnvoll (im Blut haben wir etwa 3 Gramm Natrium pro Liter). Für Couchpotatoes mit hohem Blutdruck und viel Junk-Food-Natrium wird natriumarmes Wasser dagegen empfohlen. Pauschale Empfehlungen scheren hier leider alle über einen Kamm.
Kurz: Denken Sie nicht nur an das Wasser, sondern auch an die Elektrolyte. Und genau da übernimmt Volker.
Dr. Volker Zitzmann
Arzt
Medizinisch fundiert – erklärt die Biochemie hinter Wasser und Salz, studienbelegt und ohne Panikmache.
Deine Körperflüssigkeit ist eine Elektrolytlösung
Alle Prozesse in unserem Körper funktionieren nur im Wasser. Viele kennen die Formel 3 Minuten – 3 Tage – 3 Wochen: rund 3 Minuten ohne Sauerstoff, 3 Tage ohne Wasser, 3 Wochen ohne Nahrung. Nur 3 Tage ohne Wasser – das macht die Bedeutung klar.
Die lebensnotwendige Flüssigkeit in uns ist kein reines H₂O, sondern eine Salzlösung. Reines Wasser leitet keinen Strom – eine Elektrolytlösung schon. Der Körper hält diese Lösung Sekunde für Sekunde im optimalen Verhältnis, vor allem über die Natrium-Kalium-Pumpe (Na⁺/K⁺-ATPase). So bleibt im Blut die Konzentration von Natrium bei 135–145 mmol/l und von Kalium bei 3,5–5 mmol/l.
Natrium und Kalium sind die beiden wichtigsten Elektrolyte, dazu kommen Calcium, Magnesium und Chlorid. Trinken wir „leeres" Wasser ohne Elektrolyte, werden sie im Körper verdünnt – und der Körper muss das überschüssige Wasser schnell wieder loswerden.
Warum man Salz braucht, um Wasser zu halten
Wir kennen das alle: Von Tee, Kaffee oder salzarmem Wasser muss man schnell auf die Toilette. Der Körper kann salzarmes Wasser nicht speichern. Wenig Flüssigkeit im Körper heißt dann Austrocknung: Energielosigkeit, Schwäche, Konzentrationsstörungen, Muskelkrämpfe. Um Wasser zu halten, braucht man Salz.
Fast Food und die „Weniger-Salz"-Empfehlung
Überall heißt es, man solle weniger Salz essen. Das eigentliche Problem der westlichen Ernährung ist aber ein anderes: In Fast Food und Fertiggerichten steckt viel Natrium, aber kaum Kalium. Natrium erhöht den Blutdruck, Kalium senkt ihn. Daraus wird die verkürzte Schlussfolgerung gezogen, wir sollten weniger Natrium essen – und landen wieder im Elektrolytmangel.
Sinnvoller ist es, Kalium über Obst und Gemüse hochzufahren und das Natrium nicht zu knapp zu halten. Wo genau die Menge liegt, ist entscheidend – zu wenig und zu viel Salz sind beide ungünstig:
Ein großer Vorteil von Obst und Gemüse gegenüber Fertigprodukten ist ihr hoher Kaliumgehalt – die einfachste Art, das Verhältnis wieder geradezurücken.
Woran Sie gutes Mineral- oder Heilwasser erkennen
Viel Wasser, viel Elektrolyte – volle Speicher, voller Akku. Ein gutes Mineralwasser, das den Namen „Mineral" auch verdient, bringt bereits viele Elektrolyte mit; häufig heißen solche Wässer auch Heilwasser. Warum nur? 😊 Als Orientierung sollte es mindestens enthalten:
●
Natrium: > 500 mg/l
●
Kalium: > 15 mg/l
●
Magnesium: > 60 mg/l
●
Calcium: > 90 mg/l
●
Hydrogencarbonat: > 1.800 mg/l
Unsere Empfehlung: täglich 2–3 Liter gutes Mineral- oder Heilwasser. Für den Anfang eine Flasche pro Tag – morgens rausstellen, abends sollte sie leer sein. Dann langsam steigern, bis es 3 Flaschen oder mehr sind. Fazit: Denk an dein Wasser und die Elektrolyte.
Manuel Eckardt
Gründer & Bestsellerautor
Zum Abschluss ein einfacher Praxis-Tipp für den Morgen.
9 Gründe für ein Glas Zitronenwasser
Wer sich schon direkt nach dem Aufstehen etwas Gutes tun, seine Fettverbrennung ankurbeln und sein Immunsystem stärken möchte, für den habe ich folgenden Tipp.
Eine frische Bio-Zitrone auspressen und in ein großes Glas lauwarmes Wasser geben. Am besten Heilwasser oder ein gutes Mineralwasser, Zimmertemperatur oder im Winter gern warm – aber nicht wärmer als 60 °C, sonst werden die Vitamine zerstört. Trinken Sie es auf nüchternen Magen und lassen Sie mindestens 30 Minuten Abstand zur nächsten Mahlzeit.
●
Der Körper wird direkt nach der Nacht wieder hydriert – versorgt mit lebenswichtiger Flüssigkeit und einer gut bioverfügbaren Mineralisierung.
●
Zitrone enthält ca. 50 mg Vitamin C pro 100 g, dazu 160 mg Kalium und 30 mg Magnesium.
●
Das Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme sowie die Produktion von Kollagen und von Hormonen, die den Abbau von Fettsäuren im Fettgewebe anregen.
●
Zitronenwasser unterstützt die Verdauung: Die Enzyme der Zitrone helfen dem Magen und fördern die Reinigungsprozesse in der Leber – das beugt Verstopfung, Blähungen und Völlegefühl vor.
●
Zitronensaft wirkt antibakteriell, entzündungshemmend und antioxidativ. Das stärkt und entlastet das Immunsystem.
●
Flavonoide und Antioxidantien schützen vor zellschädigenden freien Radikalen und bremsen Alterungsprozesse.
●
Die Citrate reinigen die Nieren, beugen Nierensteinen vor und helfen, Harnsäurekristalle abzubauen, die sich sonst in Gelenken ablagern.
●
Zitronenwasser wirkt entwässernd und beschleunigt die Ausscheidung von überschüssigem Wasser sowie von Schad- und Giftstoffen über den Urin.
●
Regelmäßiges Trinken beugt Entzündungen der Schleimhäute vor – der Magenschleimhaut ebenso wie der Nasen- und Rachenschleimhäute.
Sie können sich zusätzlich die Schale der Zitrone ins Wasser reiben – sie enthält die 5- bis 10-fache Dosis der gesunden Inhaltsstoffe sowie Ballaststoffe. Nutzen Sie dafür nur Bio-Zitronen, da herkömmliche gespritzt und behandelt sind. Den Rest der Zitrone können Sie noch als natürlichen Reiniger im Haushalt verwenden.
💡 Tipp
Nehmen Sie für das Glas ein gutes Mineral- oder Heilwasser – so kombinieren Sie die Zitrone gleich mit einer sinnvollen Mineralisierung. Warum das zählt, steht weiter oben in Volkers Kapitel zu den Elektrolyten.
Quellen
1: Perrier ET, et al. Twenty-four-hour urine osmolality as a physiological index of adequate water intake. Dis Markers. 2015;2015:231063.
