1 Gramm Kohlenhydrat /Zucker entsprechen 4,1 Kilokalorien.
„Kohlenhydrat“ ist der Oberbegriff für alle kurz- und langkettigen Zuckerverbindungen. Je nach Zusammensetzung werden Kohlenhydrate in Mono-, Di-, Oligo- oder Polysaccharide eingeteilt.
Die einfachsten Formen von Kohlenhydraten sind die Monosaccharide, z.B. Glucose und Fructose.
Ein bisschen länger sind Disaccharide, z.B. Milchzucker = Laktose.
Die langkettigsten Kohlenhydrate sind die Polysaccharide, z.B. die Stärke.
Je langkettiger/komplexer die Kohlenhydrate aufgebaut sind, desto länger brauchen die Verdauungsenzyme im Darm diese aufzuspalten und desto langsamer werden diese verdaut und im Blut aufgenommen und desto geringer ist der Blutzuckeranstieg. Durch den geringeren Blutzuckeranstieg kommt es auch nur zu einer geringeren Insulinausschüttung. Insulin ist das Hormon, welches zu einer Fetteinlagerung führt und zur Gewichtszunahme.
Insulin hemmt die Fettverbrennung. Daher sollte man versuchen, die Insulinausschüttung möglichst gering zu halten, insbesondere vor und während des Ausdauertrainings, wo man ja viel Fett verbrennen möchte.
Zeit in der Fettverbrennung bei Zunahme von **langkettigen **Kohlenhydraten:
Zeit in der Fettverbrennung bei Zunahme von **kurzkettigen **Kohlenhydraten:
Daher führen komplexe Kohlenhydrate zu weniger Gewichtszunahme als einfacher Zucker.
Komplexe Kohlenhydrate sind gut, einfache Kohlenhydrate sind schlecht für unsere Gesundheit.
Deshalb empfehlen wir, dass Kohlenhydrate in Form von komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. Stärkeprodukten aufgenommen werden.
Gute und schlechte Kohlenhydrate
Gute Kohlenhydrate sind also die langkettigen, schlechte Kohlenhydrate die kurzkettigen Kohlenhydrate.
Hier ein paar Beispiele für gute und schlechte Kohlenhydrate
Gute Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und machen deshalb länger satt. Schlechte Kohlenhydrate machen nur kurzfristig satt, steigern auf Dauer den Appetit und führen daher zu einer vermehrten Nahrungsaufnahme und zur Gewichtszunahme.
Grundsätzlich empfehlen wir zur Gewichtsreduktion möglichst die Kohlenhydrate zu reduzieren, insbesondere die schlechten Kohlenhydrate und insbesondere abends um die nächtliche Fettverbrennung nicht zu behindern. Das heißt: Kohlenhydrate ja, aber gesunde Nahrungsmittel und am besten den Hauptteil der Kohlenhydrate zum Frühstück und/oder Mittagessen.
Der Mensch braucht auch Kohlenhydrate. Insbesondere das Gehirn braucht Kohlenhydrate als Energiequelle, da es kein Fett verbrennen kann. Das Gehirn braucht täglich ca. 100 Gramm Kohlenhydrate.
Zusätzlich verbraucht die Muskulatur bei Belastung Kohlenhydrate. Je nach sportlicher Belastung werden ca. 50% des Energieverbrauches in Form von Kohlenhydraten verbrannt. Daher sollte man diese Menge zuführen, damit der Körper nicht wertvolles Eiweiß heranzieht, um daraus den notwendigen Zucker herzustellen.
Man macht eine Stunde Sport (z.B. einen Kurs a 1h) und verbraucht dabei 500kcal. Davon sind ca. 250kcal Kohlenhydrate, die verbraucht wurden. Das entspricht ungefähr 60 Gramm Kohlenhydrate. Das Gehirn braucht ca. 100 Gramm am Tag. Zusammen ergibt das 160 Gramm.
Unsere Empfehlung: man sollte täglich ca. 150-200 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, insbesondere an Sporttagen. Bei stärkeren Belastungen auch entsprechend mehr. Bei Wunsch einer schnellen Gewichtsreduktion sollte man trotzdem nicht weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag (Obst/Gemüse/Vollkorn!) zu sich nehmen (sprich: „low carb“, aber nicht „no carb“!)
Daher sind natürlich auch die Kohlenhydrate eine wichtige Nahrungsmittelquelle. Insbesondere Obst und Gemüse sind wegen der Ballaststoffe, sekundären Pflanzenstoffe (Polyphenole, Flavonoide, etc.), Mineralien und Vitamine besonders wertvoll.
Beispiel für Kohlenhydratanteil in 100g verschiedener Nahrungsmittel:
Beispiel: Wie man aus der Tabelle erkennen kann, gibt es sehr große Unterschiede im Kohlenhydratanteil und damit auch im Kaloriengehalt verschiedener Nahrungsmittel. Z.B. haben 100g Beeren nur 50kcal, sprich 2 Kilogramm Beeren haben gerade mal 1000 kcal! Das entspricht gerade mal dem halben Tagesbedarf an Kalorien. Wenn man dazu noch 1 Kilogramm mageres Fleisch (=1000kcal) addieren würde, dann käme man auf 2000kcal, was dem durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen entsprechen würde. Man kann also theoretisch 2 kg Beeren und 1 kg Fleisch am Tag essen und würde davon nicht zunehmen. Zum Vergleich: 500 Gramm Nudeln haben auch ca. 2000 kcal. Wenn man Nudeln anstatt Beeren und Fleisch essen würde, könnte man also am Tag nur 500 Gramm Nahrung zu sich nehmen, anstatt 3 Kilogramm Nahrung in Form von Beeren und Fleisch. Wie man aus diesem Beispiel erkennen kann, ist das wichtigste zur Gewichtskontrolle also, dass man Nahrungsmittel mit einer geringen Kaloriendichte zu sich nimmt. Davon kann man sich mehr als satt essen. Man muss also nicht hungern, um sein Gewicht zu halten oder abzunehmen.
Wie für alle Nahrungsmittel gilt auch für die Kohlenhydrate, es gibt gute und schlechte. Es kommt darauf an, dass man das Richtige isst und alles ist wie immer eine Frage der Dosis.
Wir wünschen viel Erfolg und vor allem Spaß beim Essen und Training!
Bei Fragen steht euch euer pur-life Team gerne zur Verfügung.
