Winterblues? Hol dir deine Energie zurück
Zurück ins Licht
Winterblues
Morgens dunkel, abends dunkel – und dazwischen null Antrieb?
Du schläfst acht Stunden und wachst trotzdem wie gerädert auf. Die Couch ruft lauter als jede Laufrunde, und Schokolade wirkt plötzlich wie ein Grundnahrungsmittel. Willkommen im Winterblues.
Die gute Nachricht: Du bildest dir das nicht ein, und faul bist du auch nicht. Forscher haben den Serotonin-Umsatz im Gehirn direkt gemessen. Im Winter lag er am niedrigsten – und er hing unmittelbar an der Dauer hellen Sonnenlichts . Dein Gehirn reagiert also messbar auf die dunkle Jahreszeit. Und du kannst gegensteuern.
Müde trotz ausreichend Schlaf
Antriebslos – selbst kleine Dinge kosten Überwindung
Heißhunger auf Süßes und Kohlenhydrate
Dünnhäutig – schneller gereizt als sonst
Seminar
Winterblues, Dopamin & Serotonin
Im Seminar erklären Manuel Eckardt und Dr. Volker Zitzmann, Facharzt für Ernährungs- und Sportmedizin, was im Winter in deinem Kopf passiert – und welche Hebel du selbst in der Hand hast.
Kapitel im Seminar (ca. 41 Minuten)
Was im Winter in dir passiert
Weniger Licht – dein Gehirn setzt weniger Serotonin um
Mehr Drinnen – weniger Bewegung, weniger Impulse
Mehr Stress – Dopamin wird schneller verbraucht
Leere Speicher – fehlen Eisen oder B-Vitamine, stockt die Produktion
Deine 5 Hebel
Licht – jeden Tag raus, am besten vormittags
Rohstoff – Tyrosin und Tryptophan als Bausteine
Werkzeuge – Eisen, B-Vitamine und SAMe
Bewegung – Energie erzeugt Energie
Rhythmus – konstant versorgt statt einmal Vollgas
Hebel 1 · Licht
Dein Gehirn läuft auf Sonnenlicht
Im Dezember bekommst du in der Mitte Deutschlands rund achteinhalb Stunden weniger Tageslicht als im Juni. Für dein Gehirn ist Licht kein Deko-Element, sondern ein Taktgeber: Je mehr helles Licht, desto mehr Serotonin setzt es um .
Serotonin steht für Gelassenheit und Zufriedenheit. Helles Licht zählt deshalb zu den wenigen Wegen, den Serotonin-Haushalt ohne Medikamente zu unterstützen – neben Bewegung und ausreichend Tryptophan aus der Nahrung . Bei der saisonal abhängigen Depression gilt Lichttherapie sogar als wirksame Behandlung .
Das kannst du tun:
Täglich raus – 20 bis 30 Minuten, am besten am Vormittag
Auch bei Grau – ein bewölkter Tag liefert draußen ein Vielfaches des Lichts im Büro
Mittagspause draußen – Spaziergang statt Schreibtisch
Tageslichtlampe – bei ausgeprägtem Winterblues eine Option, am besten nach ärztlicher Rücksprache
Hebel 2 · Rohstoff
Dopamin und Serotonin entstehen nicht aus Luft
Dopamin – dein Antrieb
Dopamin steht für Antrieb, Motivation und das gute Gefühl nach getaner Arbeit. Dein Körper baut es aus der Aminosäure Tyrosin, über die Zwischenstufe L-Dopa.
Der Haken: Unter Stress verarbeitet dein Körper Dopamin weiter zu Noradrenalin und Adrenalin. Der Verbrauch steigt. Und Stress lässt sich nicht einfach abschalten – den Job nicht, die Schwiegermutter nicht, und den Hund gibst du auch nicht zurück.
Genau in solchen Phasen zeigt Tyrosin in Studien Wirkung: Bei Kälte, Schlafmangel oder hoher Belastung bleiben Konzentration und Reaktion stabiler . Der Grund: Aktive Nervenzellen bilden mehr Botenstoffe, sobald mehr Tyrosin bereitsteht .
Serotonin – dein Chefhormon
Serotonin macht ruhig, zufrieden und souverän – im Seminar heißt es „das Chefhormon“. Wer souverän ist, muss sich nichts beweisen. Das zeigt sich sogar im Tierversuch: Hoben Forscher bei Affen das Serotonin gezielt an, stiegen die Männchen in der Rangordnung auf – und zwar nicht über Aggression .
Der Rohstoff heißt Tryptophan. Diese Aminosäure ist essenziell: Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. Aus Serotonin entsteht abends Melatonin, dein Schlafsignal – allerdings nur bei Dunkelheit. Schon normales Raumlicht am Abend verkürzt die Melatonin-Phase um rund 90 Minuten .
Dr. med. Volker Zitzmann
„Dopamin entsteht nicht aus Luft, sondern aus Tyrosin.“
Hebel 3 · Werkzeuge
Ohne Werkzeug steht das Band
Rohstoff allein reicht nicht. Jeder Umbauschritt braucht ein Enzym, und jedes Enzym braucht Helfer – sogenannte Cofaktoren. Die beiden Schlüsselenzyme für Dopamin und Serotonin arbeiten nur mit Eisen und dem Partnermolekül BH4 . Den zweiten Schritt erledigt ein Enzym, das Vitamin B6 braucht .
Deshalb bringt es oft wenig, einen einzelnen Stoff nachzukippen. „Hab ich probiert, hat nichts gebracht“ – diesen Satz hört Manuel in der Beratung ständig. Wie beim Fass bestimmt das kürzeste Brett den Pegel, nicht das längste.
Ein unterschätztes Brett ist Eisen. Entscheidend ist der Speicher, gemessen als Ferritin – nicht nur der Hämoglobin-Wert. Bei erschöpften Frauen ohne Blutarmut, aber mit Ferritin unter 50 µg/l, sank die Müdigkeit unter Eisengabe um knapp die Hälfte – deutlich stärker als unter Placebo .
Ein weiteres ist SAMe, der wichtigste Methylgruppen-Spender deines Körpers. Er entsteht in einem Kreislauf, der Folat und Vitamin B12 braucht . In Studien zeigte SAMe als Ergänzung zu Antidepressiva positive Effekte auf depressive Symptome .
Eisen – das unterschätzte Werkzeug
B-Vitamine – die Helfer im Hintergrund
SAMe – der Methylgruppen-Spender
Und was ist mit Medikamenten?
Hebel 4 · Bewegung
Energie erzeugt Energie
Teamevent, lange Anreise, alle sind platt. Nach dem Mittagessen schreibt Volker in die Gruppe: „14:30 Uhr Wandern.“ Manuel plant eigentlich ein Mittagsschläfchen. Um 14:26 Uhr steht er dann doch bei der Gruppe – und bereut es keine Sekunde.
Viele nutzen das Wochenende, um sich auf der Couch zu erholen, und fühlen sich am Montagmorgen wie erschlagen. Dahinter steckt ein einfaches Prinzip: Aktive Nervenzellen rufen Rohstoff ab und bilden Botenstoffe . Eine große Netzwerk-Metaanalyse im BMJ zeigt: Bewegung wirkt bei Depressionen. Gehen, Joggen, Yoga und Krafttraining schnitten besonders gut ab .
So startest du die Aufwärts-Spirale:
Klein anfangen – 20 Minuten zügig gehen zählen
Draußen bewegen – Licht und Bewegung in einem
Termin mit dir selbst – feste Zeiten schlagen spontane Motivation
Gemeinsam statt allein – Verabredungen sagst du seltener ab
Dr. med. Volker Zitzmann
„Wenn keine Energie hineinsteckt, kann keine herauskommen. Altes physikalisches Gesetz.“
Hebel 5 · Rhythmus
Konstant statt Kick
Viele nehmen Nährstoffe wie ein Medikament: morgens alles auf einmal, dann abwarten. Im Seminar nennt Manuel das einen der häufigsten Fehler. Dein Gehirn braucht Rohstoff und Werkzeuge genau dann, wenn der Impuls kommt – und der kommt über den ganzen Tag verteilt.
Das Prinzip kennst du vom Essen: Regelmäßige Mahlzeiten halten dich stabiler als eine einzige riesige Portion. Bei Nährstoffen, die dein Körper zügig aufnimmt und wieder abbaut, gilt dasselbe.
Wie schnell spürst du etwas?
Das hängt davon ab, was dir fehlt. Fehlt vor allem Rohstoff, bemerken viele schon nach wenigen Tagen einen Unterschied. Musst du erst einen leeren Speicher auffüllen – etwa Folat oder Eisen –, dauert es eher Wochen.
Entscheidend sind zwei Dinge: die passende Menge und die Regelmäßigkeit. Und der Impuls kommt von dir – Nährstoffe liefern das Material, den Startschuss gibst du.
pur.goodmood
Rohstoffe und Werkzeuge in einem Drink
Aus genau den Überlegungen dieses Seminars ist pur.goodmood entstanden. Der Drink kombiniert die Aminosäuren N-Acetyl-Tryptophan und N-Acetyl-Tyrosin mit SAMe, Zink, Magnesium und B-Vitaminen. Niacin, Vitamin B6, Folat, Vitamin B12 und Magnesium tragen zu einer normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Passend zu Hebel 5 trinkst du ihn dreimal täglich, über den Tag verteilt. Die letzte Portion nimmst du 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafen, denn Grüntee und Guarana liefern Koffein. Eisen ist nicht enthalten – das klärst du am besten per Blutbild.
Du nimmst Antidepressiva oder andere Medikamente? Dann sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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Wichtig
Winterblues oder Winterdepression?
Ein Winterblues ist lästig, aber er geht vorbei. Eine Winterdepression – medizinisch saisonal abhängige Depression – ist eine Erkrankung und gehört in ärztliche Hände. Je früher du sie erkennst, desto besser lässt sie sich behandeln.
Hol dir ärztliche Hilfe, wenn …
- die gedrückte Stimmung länger als zwei Wochen fast täglich anhält,
- du kaum noch Freude an Dingen spürst, die dir sonst wichtig sind,
- Arbeit, Alltag oder Beziehungen spürbar darunter leiden,
- du dich hoffnungslos fühlst oder an Selbstverletzung denkst.
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Bei Gedanken an Suizid erreichst du die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenfrei unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Im Notfall wähle die 112.
Unsicher, wo du stehst? Unser Selbsttest gibt dir eine erste Orientierung. Er ersetzt keine Diagnose.
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Road to Power
Der Winter ist kein Gegner – er ist dein Trainingslager
Licht, Rohstoff, Werkzeuge, Bewegung, Rhythmus: Alle fünf Hebel folgen einem Prinzip – Energie zuerst. Genau darauf baut Road to Power auf, unser 8-Wochen-Programm mit Manuel Eckardt und Dr. Volker Zitzmann.
Hier geht es nicht ums Abnehmen, sondern um mehr Leistungsfähigkeit, mehr Zufriedenheit und mehr Energie – im Körper und im Kopf. Ganzheitlich, nach der B.E.R.G.-Formel.
Bewegung – Energie erzeugt Energie: Live-Training, auch als Aufzeichnung
Ernährung – konstant versorgen statt hungern und hoffen
Regeneration – Licht am Tag, Dunkelheit in der Nacht, tiefer Schlaf
Geist – souverän statt gestresst: wöchentliche Seminare und Sprechstunden
Einstieg jederzeit – für pur-life-Mitglieder kostenlos
Quellen
1: Lambert GW, Reid C, Kaye DM, Jennings GL, Esler MD. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet. 2002;360(9348):1840-1842.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480364/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18043762/
3: Pjrek E, Friedrich M, Cambioli L, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of seasonal affective disorder: a meta-analysis of randomized controlled trials. Psychother Psychosom. 2020;89(1):17-24.
https://doi.org/10.1159/000502891
4: Jongkees BJ, Hommel B, Kühn S, Colzato LS. Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands – a review. J Psychiatr Res. 2015;70:50-57.
https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2015.08.014
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7: Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(3):E463-E472.
https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
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https://doi.org/10.1503/cmaj.110950
11: Sarris J, Murphy J, Mischoulon D, et al. Adjunctive nutraceuticals for depression: a systematic review and meta-analyses. Am J Psychiatry. 2016;173(6):575-587.
https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2016.15091228
12: Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024;384:e075847.
https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
