Makronährstoffe

Makronährstoffe – der Treibstoff deines Körpers

Übersicht

Die Seminare

Makronährstoffe – der Treibstoff deines Körpers

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Die Seminare

Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett – warum du nichts weglassen darfst

Stell dir deinen Körper als Hochleistungsmotor vor

Ein Formel-1-Wagen fährt nur mit richtig gutem Treibstoff

Dein Körper ist eine der faszinierendsten Maschinen überhaupt – und wie jede Maschine läuft er nur so gut wie sein Treibstoff. Diesen Treibstoff liefern die drei Makronährstoffe: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Sie sind die einzigen Nährstoffe, aus denen dein Körper Energie gewinnt, und jeder von ihnen hat eine Aufgabe, die kein anderer übernehmen kann. Genau hier liegt das große Missverständnis fast aller Diäten: Sie streichen einen dieser Bausteine – mal die Kohlenhydrate, mal das Fett – und wundern sich, dass der Motor stottert. Auf dieser Seite räumen wir mit den größten Ernährungsmythen auf und zeigen dir, wie du deinen Körper wieder auf Vollgas bringst. Nicht mit Hungern, sondern mit dem richtigen Treibstoff.

Die Maschine Körper

Drei Bausteine, ein Motor

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett greifen ineinander wie die Bauteile eines Hochleistungsmotors. Erst im Zusammenspiel läuft die Maschine rund – und kein einziger Baustein ist verzichtbar.

Was du hier lernst

Die drei Makronährstoffe – und warum keiner davon dein Feind ist

Konkrete Mengen für Frauen und Männer – in Gramm, nicht in Verboten

Schluss mit Diät-Mythen wie „Fett macht fett“ oder „Eiweiß schadet den Nieren“

Der pur-life-Ansatz

Nichts weglassen – ganzheitlich statt Low Carb, Keto oder Low Fat

Nie hungern – der Stoffwechsel bleibt nur auf Touren, wenn du ihn fütterst

Geduld statt Crash – echte Veränderung braucht Monate, keine vier Wochen

Die drei Makronährstoffe

Drei Bausteine, drei Aufgaben, ein Motor. So viel Energie steckt in jedem Gramm: Eiweiß und Kohlenhydrate liefern je rund 4 kcal, Fett rund 9 kcal. Schauen wir uns die drei einzeln an.

Alles auf dem Teller

So sehen die drei Bausteine aus

Von hochwertigem Eiweiß über komplexe Kohlenhydrate bis zu guten Fetten – hier siehst du, wie vielfältig und alltagstauglich die drei Makronährstoffe auf dem Teller aussehen.

Baustoff

Eiweiß – das Baumaterial

Eiweiß ist der Baustoff für Muskeln, Haut, Enzyme und Hormone – und der einzige Makronährstoff, aus dem dein Körper keine Fettreserve bilden kann. Anders gesagt: In deiner Fettzelle ist Fett, kein Eiweiß. Deshalb macht Eiweiß nicht dick. Und dass es den Nieren schadet, gehört ins Reich der Mythen.

150 g/Tag für Frauen, 200 g/Tag für Männer als Richtwert

1,5–2 g pro kg Körpergewicht – zum reinen Erhalt genügt 1 g/kg

Kollagen mitdenken – rund 30 % deines Körpers bestehen daraus, ca. 50–60 g täglich

Beispiele: 500 g Magerquark ≈ 75 g, eine Dose Thunfisch ≈ 25 g Eiweiß

200 g/Tag für Frauen, 300 g/Tag für Männer als Richtwert

Allein dein Gehirn braucht 160–200 g Kohlenhydrate täglich – rund 800 kcal

Komplex statt einfach – Vollkorn, Hülsenfrüchte, Quinoa halten stundenlang satt

Obst nur als Nachtisch nach einer vollwertigen Mahlzeit, nie allein

Antrieb

Kohlenhydrate – der Sprit

Kohlenhydrate sind der bevorzugte Kraftstoff für Gehirn und Muskeln. Einfachzucker lässt den Blutzucker hochschießen und ebenso schnell abstürzen – das Ergebnis ist Heißhunger. Langkettige, komplexe Kohlenhydrate dagegen liefern gleichmäßig Energie über Stunden. Wer sie komplett streicht, nimmt dem Motor genau den Sprit, für den er gebaut ist.

Schmierstoff

Fett – Hormone & Schmierung

Fett liefert die meiste Energie pro Gramm, ist unverzichtbar für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, für stabile Zellmembranen und für die Hormonproduktion. Der berühmte Satz dazu: Fett macht nicht fett – die Kombination von viel zu viel Zucker mit Fett, das macht fett. Entscheidend ist die Qualität, besonders ein hoher Omega-3-Anteil.

30–50 g/Tag für Frauen, 50–80 g/Tag für Männer

Omega-3 im Fokus (EPA und DHA) – entzündungshemmend

Gute Quellen: Leinöl, Kürbiskernöl, Fischöl, Nüsse, Avocado

Ungesättigt bevorzugen – Transfette aus Frittiertem meiden

Gefühl für Mengen

Satt essen, nicht zählen

Ein gut gefüllter Teller mit der richtigen Mischung zeigt: Es geht nicht ums Kalorienzählen, sondern um die richtige Zusammensetzung. So bekommst du ein Gefühl für sinnvolle Portionen.

Konkret werden

Dein Tank – Frau und Mann

Statt Kalorien zu zählen, gibt dir pur-life klare Größenordnungen an die Hand. So viel Treibstoff braucht dein Motor jeden Tag – satt essen ausdrücklich erlaubt.

Frauen: 1.700–2.000 kcal, mind. 150 g Eiweiß, 200–300 g Kohlenhydrate, 30–50 g Fett

Männer: 2.000–2.500 kcal, ca. 200 g Eiweiß, 300–400 g Kohlenhydrate, 50–80 g Fett

Flüssigkeit: rund 50 ml pro kg Körpergewicht – langsam steigern

Warum Hungern den Motor abwürgt

Allein Gehirn und Verdauung verbrauchen rund 1.200 kcal am Tag – bevor du dich überhaupt bewegt hast. Diäten mit 1.000 bis 1.200 kcal fahren den Stoffwechsel deshalb systematisch herunter.

Und die schnellen Kilos zu Beginn jeder Crash-Diät? Das ist Wasser, kein Fett. Denn ein Kilo echtes Körperfett entspricht rund 7.000 kcal – so viel verliert niemand in einer Woche. Muskeln sind dabei deine Verbündeten: Sie sind die Verbrennungsmotoren des Körpers. Je mehr du davon hast, desto mehr darfst du essen.

Vertiefe dein Wissen auf pur-life.de

Makronährstoffe sind der Einstieg. Auf pur-life.de findest du das ganze Bild – von der Ernährung über das Training bis zu einzelnen Nährstoff-Fragen. Wenn du wissen willst, warum die Schlagzeile „Eiweiß schadet den Arterien“ nur die halbe Wahrheit erzählt, lies den Faktencheck von Dr. Volkers News.

Faktencheck: Proteine & Leucin

Bereit für die ganze Wahrheit?

In der kostenlosen Seminarreihe „Abnehmen – die ganze Wahrheit“ nimmt dich Manuel Schritt für Schritt mit: von den Makronährstoffen über die Praxis am Küchentisch bis zum richtigen Training. Zehn Teile, ein roter Faden – dein Körper.

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