Hier eine kleine Übersicht über verschiedene Süßungsmittel. Ich habe sie mal in 3 Kategorien eingeteilt. Als erstes die klassischen Zuckerarten. Als zweites die Zuckeraustauschstoffe, also Substanzen die zwar Süßkraft haben, aber keine klassischen Zuckermoleküle sind, sondern Zuckeralkohole und auch in der Natur vorkommen. Und als drittes die künstlichen Süßstoffe. Stevia als viertes passt in keines der anderen Kategorien. Daher als eigene Gruppe.
Die angegebene Süßkraft ist das subjektive Süßempfinden von Testpersonen und wird im Vergleich zu Saccharose angegeben, wobei Saccharose der Wert 100% zugeordnet wird.
Zucker:
Alle Zucker: Energiegehalt: 4,1 kcal/g
Glucose:
Die Form von Zucker, die der menschlichen Körper als Energiequelle nutzt und den Blutzuckerspiegel ausmacht
Glykogen:
Die Speicherform der Glucose im menschlichen Körper (viele „zusammengeklebte“ Glucosemoleküle)
Fruktose / Fruchtzucker:
Nachteile: Die Fruktose wird vor allem mit der starken Zunahme an Übergewicht der letzten 40 Jahre assoziiert. (13) Damit auch als Risikofaktor für adipositas-assoziierte Erkrankungen (Krebs, Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes mellitus). Fruktose gilt auch als Hauptverursacher der nicht-alkoholischen Fettleber (NAFL). (12)
Galaktose:
Vorteile: schnelle Energie für´s Hirn. „Hirnzucker“. Verbesserte Gedächtnisleistung, Aufmerksamkeit, Wachheit. Kein Insulinanstieg.
Laktose:
Milchzucker: Glucose-Galaktose. „Zusammengeklebtes Molekül“ aus Glucose und Galaktose. Nachteil: Zur Aufspaltung wird das Enzym „Laktase“ im Darm gebraucht. Je nachdem wieviel Laktase vorhanden ist, relative Unverträglichkeit. Eine gewisse Laktoseintoleranz haben wir alle, es kommt auf die Menge der aufgenommenen Laktose und die Menge der vorhandenen Laktase im Darm an. Die Menge an Laktase nimmt im Alter leider ab.
Saccharose:
Glucose-Fruktose. Der im alltäglichen Sprachgebrauch gemeinte eigentliche Zucker. Der „klassische“ Haushaltszucker (Kristallzucker) zum süßen von Speisen und Getränken: ein „zusammengeklebtes“ Glucose und Fructose Molekül.
Beachte: enthält 50% Fruktose
Zuckeraustauschstoffe:
Sorbitol:
**Vorteil: **keine Insulinausschüttung
**Nachteil: **Diarrhoe, Blähungen, Bauchschmerzen.
Aufgrund der geringeren Süßkraft zu Saccharose höhere Mengen erforderlich, dadurch keine Kalorieneinsparung. Wirkt diuretisch und abführend.
Mannitol:
Vorteil: keine Insulinausschüttung
In der Medizin intravenös als Diuretikum verwendet. Oral als Abführmittel (Laxans)
Xylitol:
„Birkenzucker“. Natürlicherweise auch in Obst- und Gemüsesorten vorhanden.
**Vorteil: **keine Insulinausschüttung. Kann zum Kochen und Backen verwendet werden.
Antikariogene Wirkung (senkt das Kariesrisiko) (8).
Viele weitere positive Gesundheitliche Effekte, insbesondere deutliche Risikoreduktion von Mittelohrentzündungen bei Kindern (9).
Erythritol:
Energiegehalt: 0 kcal/g (kann nicht verstoffwechselt werden)
Nachteile: Einnahme mit höherem Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall assoziiert (10). Auch als Insektizid eingesetzt (11).
Künstliche Süßstoffe:
Aspartam:
Süßkraft: 20.000% (200fach)
Aspartam hat zwar den gleichen Kaloriengehalt wie Zucker, aber durch die 200fache Süßkraft muss man eben auch nur 1/200stel einnehmen, was kalorisch dann zu vernachlässigen ist.
Obere Einnahmegrenze: ADI (acceptable daily intake) (EU): 40mg/kg.
In einem durchschnittlichen Diätgetränk sind ca. 500mg/L Aspartam enthalten. Ein durchschnittlicher Erwachsener mit 70kg hat entsprechend eine obere Einnahmegrenze von 2800mg Aspartam und ist somit nach Verzehr eines Liters (500mg Aspartamgehalt) im angebenen Bereich. Bei Kindern sieht das schon anders aus, sodass diese leicht den Grenzwert überschreiten können.
Nachteile: ein Teil (10%) wird zu Methanol (→Formaldehyd → Ameisensäure) verstoffwechselt. (14).
Einnahme wird mit vermehrten Angststörungen (1) und Panikattacken assoziiert.
Einnahme wird mit einem erhöhten Krebsrisiko um 15% (HR 1,15) assoziiert (2).
Erhöhtes Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen. Für Einnahme von Aspartam insbesondere um 17% vermehrte (HR 1,17) cerebrovaskuläre Ereignisse (z.B. Schlaganfall) beschrieben. (3).
Acesulfam-K:
Süßkraft: 20.000% (200fach)
ADI (acceptable daily intake) (EU): 9mg/kg.
**Nachteile: **mit einem um 13% erhöhten Krebsrisiko (HR 1,13) assoziiert (2).
Erhöhtes Risiko für koronare Herzkrankheit um 40% (HR 1,40) beschrieben (2).
Sucralose:
**Energiegehalt: **0kcal/g.
Süsskraft: 60.000% (600fach)
ADI (acceptable daily intake) (EU): 15mg/kg.
**Nachteile: **Einnahme wird mit Veränderungen des Mikrobioms assoziiert (4). Man bedenke aber, ALLES was man isst, hat einen Einfluß auf das Darmmikrobiom. Nicht über 120° erhitzen: es können chlorierte organische Verbindungen enstehen
Stevia:
**Süsskraft: **15.000-30.000% (150-300 fach)
Erlaubte Tagesdosis: 4mg/kg
Nachteile: geringe Höchstmenge, daher meist eine Kombination mit Zucker nötig
Langanhaltender, bitterer Nachgeschmack.
Allgemein zu allen Süßungsmitteln:
Süßungsmittel - ein Thema, das oft zu hitzigen Diskussionen führt. Die Frage, ob sie gesundheitsschädlich oder eine sichere Alternative zu Zucker sind, beschäftigt viele von uns. Lasst uns einen Blick auf die Fakten werfen und dabei auch die neuesten Erkenntnisse berücksichtigen.
Klassischer Zucker zeigt ein erhöhtes Risiko von chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) bei Einnahme von gezuckerten Getränken (HR 1,51), nicht jedoch bei Einnahme von künstlich-gezuckerten Getränken. (5) Hier sind also künstliche Süßsstoffe dem natürlichen Zucker überlegen. Das heißt also, Fruktose (in gezuckerten Getränken) kann in vielerlei Hinsicht durchaus auch schädlicher sein, als künstliche Süssstoffe. Auch was die Adipositas und nicht-alkholische Fettleber sowie Diabetes angeht, sind „natürliche“ Zucker, also meistens Glucose-Fruktose bekanntermaßen der Gesundheit nicht förderlich, sodass man faiererweise nicht Pauschal alle Süssstoffe gesundheitsschädlicher als „natürliche“ Zucker einstufen kann. Daher dieses häufige hin und her, wenn es in Studien und gerade in den Medien um Süssstoffe geht.
Studien zeigten für alle künstlichen Süssstoffe ein erhöhtes Vorkommen von funktionellen Magen-Darmbeschwerden (Durchfall, Verstopfung, Sodbrennen) nach Einnahme von künstlichen Süssstoffen. (6)
Ein erhöhtes Pankreaskrebsrisiko (HR 1,11) ist in einer Studie mit der Einnahme von künstlichen Süssstoffen assoziiert (7). In der gleichen Studie war die Einnahme von gezuckertern Getränken mit einem erhöhten Darmkrebs- (HR 1,09) und Nierenkrebs- (HR 1,17) Risiko assoziiert. Auch hier wieder in der Studie klar zu erkennen, das eine macht häufiger Pankreaskrebs, das andere häufiger Darm- und Nierenkrebs. Pest oder Cholera: was ist jetzt besser?
Insgesamt können wir festhalten, dass das Thema Süßstoffe komplex ist und nicht einfach in "gut" oder "schlecht" eingeteilt werden kann. Es hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich individueller Gesundheitszustände und Vorlieben. Es ist wichtig, dass jeder seine eigenen Entscheidungen trifft und sich dabei auf verlässliche Informationen stützt. Wie bei vielen anderen Aspekten der Ernährung und Gesundheit ist ein ausgewogenes Maß der Schlüssel.
Meine persönliche Meinung zu Süßungsmitteln:
Ich gebe mal zu jeder Kategorie meinen persönlichen Favoriten an. Von den Zuckern mag ich die Galaktose am liebsten. Sie hat keine Insulinausschüttung zu Folge. Ist als „Hirnzucker“ oder Energiebooster bekannt und hat positive Effekte auf das Hirn. Ist leider auch der teuerste Zucker. Aber wenn man noch ein bisschen Laktase im Darm hat, dann kann man die Galaktose auch aus dem Milchzucker beziehen, das ist dann nicht ganz so teuer. Galaktose rein als Pulver kostet ca. 90-100€ pro kg.
Von den Zuckerausstauschstoffen ist Xylit für mich ganz weit vorne. Es werden viele positive gesundheitliche Effekte, insbesondere gegen Karies, beschrieben. Es hat keine bekannten gesundheitlichen Nachteile. Man kann es auch erhitzen und zum Backen verwenden (z.B. kenne ich es aus low-carb high-protein Kuchenrezepten, sehr lecker) und man spart im Vergleich zu Zucker 40% Kalorien ein und vor allem spart man die schlechte und gesundheitsschädliche Fruktose aus der Saccharose ein.
Von den künstlichen Süssstoffen tendiere ich am ehesten zu Sucralose, wenn es denn Süssungsmittel sein müssen. Aspartam würde ich möglichst meiden: das erhöhte Risiko für Ansgtörung, Panikattacken, Herzinfarkt und Krebs ist gering und natürlich kommt es auf die Dosis an, aber muss ja nicht sein, wenn es auch Alternativen gibt.
Stevia ist für mich persönlich keine Alternative, der beschriebene bittere Nachgeschmack ist bei mir so ausgeprägt, dass ich lieber gar nicht süße, als mit Stevia. Sehr unangenehmer Geschmack, aber das ist bei vielen auch anders (auch beim Geschmack spielen die Gene eine Rolle).
Edited by Marcus Raichle, Washington University of School of Medicine Mallinckrodt Institute of Radiology and Department of Neurology, St. Louis, MO; received August 1, 2022; accepted October 27, 2022December 2, 2022119 (49) e2213120119
https://doi.org/10.1073/pnas.2213120119
2) Debras C, Chazelas E, Srour B, Druesne-Pecollo N, Esseddik Y, Szabo de Edelenyi F, Agaësse C, De Sa A, Lutchia R, Gigandet S, Huybrechts I, Julia C, Kesse-Guyot E, Allès B, Andreeva VA, Galan P, Hercberg S, Deschasaux-Tanguy M, Touvier M. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS Med. 2022 Mar 24;19(3):e1003950. doi: 10.1371/journal.pmed.1003950. PMID: 35324894; PMCID: PMC8946744.
3) Debras C, Chazelas E, Sellem L, Porcher R, Druesne-Pecollo N, Esseddik Y, de Edelenyi FS, Agaësse C, De Sa A, Lutchia R, Fezeu LK, Julia C, Kesse-Guyot E, Allès B, Galan P, Hercberg S, Deschasaux-Tanguy M, Huybrechts I, Srour B, Touvier M. Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. BMJ. 2022 Sep 7;378:e071204. doi: 10.1136/bmj-2022-071204. PMID: 36638072; PMCID: PMC9449855.
4) Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R, Mor U, Dori-Bachash M, Federici S, Zmora N, Leshem A, Heinemann M, Linevsky R, Zur M, Ben-Zeev Brik R, Bukimer A, Eliyahu-Miller S, Metz A, Fischbein R, Sharov O, Malitsky S, Itkin M, Stettner N, Harmelin A, Shapiro H, Stein-Thoeringer CK, Segal E, Elinav E. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022 Sep 1;185(18):3307-3328.e19. doi: 10.1016/j.cell.2022.07.016. Epub 2022 Aug 19. PMID: 35987213.
5) Fu T, Chen H, Chen X, Sun Y, Xie Y, Deng M, Hesketh T, Wang X, Chen J. Sugar-sweetened beverages, artificially sweetened beverages and natural juices and risk of inflammatory bowel disease: a cohort study of 121,490 participants. Aliment Pharmacol Ther. 2022 Sep;56(6):1018-1029. doi: 10.1111/apt.17149. Epub 2022 Jul 18. PMID: 35848057; PMCID: PMC9546432.
6) Mendoza-Martínez VM, Zavala-Solares MR, Espinosa-Flores AJ, León-Barrera KL, Alcántara-Suárez R, Carrillo-Ruíz JD, Escobedo G, Roldan-Valadez E, Esquivel-Velázquez M, Meléndez-Mier G, Bueno-Hernández N. Is a Non-Caloric Sweetener-Free Diet Good to Treat Functional Gastrointestinal Disorder Symptoms? A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2022 Mar 5;14(5):1095. doi: 10.3390/nu14051095. PMID: 35268070; PMCID: PMC8912523.
7) McCullough ML, Hodge RA, Campbell PT, Guinter MA, Patel AV. Sugar- and Artificially-Sweetened Beverages and Cancer Mortality in a Large U.S. Prospective Cohort. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2022 Oct 4;31(10):1907-1918. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-22-0392. PMID: 36107009.
*8) Arje Scheinin, Kauko K. Mäkinen & Kalevi Ylitalo (1974) Turku sugar studies I. An intermediate report on the effect of sucrose, fructose and xylitol diets on the caries incidence in man, Acta Odontologica Scandinavica, 32:6, 383-412, DOI: 10.3109/00016357409026549 *
9) Salli, K.; Lehtinen, M.J.; Tiihonen, K.; Ouwehand, A.C. Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review. Nutrients 2019, 11, 1813.
https://doi.org/10.3390/nu11081813
11) Baudier KM, Kaschock-Marenda SD, Patel N, Diangelus KL, O'Donnell S, Marenda DR (2014) Erythritol, a Non-Nutritive Sugar Alcohol Sweetener and the Main Component of Truvia®, Is a Palatable Ingested Insecticide. PLoS ONE 9(6): e98949.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0098949
12) Lim, J., Mietus-Snyder, M., Valente, A. et al. The role of fructose in the pathogenesis of NAFLD and the metabolic syndrome. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 7, 251–264 (2010).
https://doi.org/10.1038/nrgastro.2010.41
13) Stanhope KL, Havel PJ. Fructose consumption: potential mechanisms for its effects to increase visceral adiposity and induce dyslipidemia and insulin resistance. Curr Opin Lipidol. 2008 Feb;19(1):16-24. doi: 10.1097/MOL.0b013e3282f2b24a. PMID: 18196982; PMCID: PMC4151171.
14) Czarnecka, K.; Pilarz, A.; Rogut, A.; Maj, P.; Szymańska, J.; Olejnik, Ł.; Szymański, P. Aspartame—True or False? Narrative Review of Safety Analysis of General Use in Products. Nutrients 2021, 13, 1957.
https://doi.org/10.3390/nu13061957
