Der wichtigste Teil ist der, den du selbst in der Hand hast. Bewegung, Ernährung und ein paar kluge Gewohnheiten wirken zusammen – und das in jedem Alter.

Knochen bauen nur das auf, was sie auch brauchen. Fehlt der Reiz, baut der Körper ab – und zwar schnell: Bei Astronauten in der Schwerelosigkeit und bei Bettlägerigkeit sinkt die Knochendichte schon nach zwei Monaten messbar. Umgekehrt zeigt sich in Studien: Krafttraining steigert die Knochenmasse, während sie in der untrainierten Vergleichsgruppe weiter fällt. Nicht umsonst steht Krafttraining in den Osteoporose-Leitlinien an erster Stelle.

Kalzium braucht Helfer, um überhaupt im Knochen anzukommen. Vitamin D sorgt dafür, dass der Körper Kalzium aufnimmt – doch ohne genug Magnesium bleibt selbst Vitamin D wirkungslos, denn es wird für dessen Verwertung gebraucht. Und Vitamin K2 lenkt das Kalzium dorthin, wo es hingehört: in den Knochen statt in die Gefäße. Vitamin C wiederum ist nötig, damit der Körper Kollagen bilden kann. Erst dieses Zusammenspiel macht aus einzelnen Nährstoffen einen stabilen Knochen.

Dein Körper bildet Vitamin D vor allem selbst – wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Schon etwa eine halbe Stunde täglich im Freien hilft. Gleichzeitig lohnt es sich, dem Knochen keine unnötigen Steine in den Weg zu legen.

Knochengesundheit hängt eng mit Hormonen und der Nährstoffversorgung zusammen. Hier geht es tiefer.

Der Hauptartikel „Aminosäuren u. a. gegen Osteoporose“ fasst die Basistherapie zusammen – von Krafttraining über Vitamin D bis zu den Aminosäuren. Der Workshop „Rücken, Gelenke und Schmerzen“ geht noch tiefer in Knochen, Kollagen und Belastung.

Rund ein Drittel des Knochens ist organisch – und der Hauptbaustein ist Kollagen Typ 1. Kalzium allein wäre wie loses Pulver: Ohne das bindende Kollagengerüst bröselt es. Kollagen wiederum besteht aus Aminosäuren, also aus Eiweiß. Deshalb gehören Eiweiß und Aminosäuren genauso auf den Knochen-Speiseplan wie Kalzium – und weil man Knochen und Sehnen nicht einfach mitisst, ist eine gute Eiweißversorgung entscheidend.