Kontrolliertes Training aus der Körpermitte
Pilates ist ein systematisches Ganzkörpertraining zur Kräftigung der Muskulatur, primär von Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Entwickelt wurde es von Joseph Hubertus Pilates (1883–1967), der seine Methode zunächst Contrology nannte – denn beim Pilates geht es darum, die Muskeln mit Hilfe des Geistes zu steuern. Trainiert wird auf der Matte oder an speziell entwickelten Geräten wie dem Reformer.
Grundlage aller Übungen ist das Trainieren des sogenannten Powerhouse – der in der Körpermitte liegenden Stützmuskulatur rund um die Wirbelsäule. Alle Bewegungen werden langsam und fließend ausgeführt, wodurch Muskeln und Gelenke geschont werden. Gleichzeitig wird die Atmung geschult. Angestrebt werden eine stärkere Muskulatur, bessere Koordination, eine verbesserte Körperhaltung und eine erhöhte Körperwahrnehmung.
Der Begriff der Pilates-Prinzipien wurde 1980 erstmals von Philip Friedman und Gail Eisen beschrieben. Sie fassen zusammen, worauf es bei jeder Übung ankommt:
Konzentration – jede Bewegung wird mental geführt, die Aufmerksamkeit ist ganz auf den Körper gerichtet
Kontrolle – alle Übungen werden bewusst und kontrolliert ausgeführt, auch die kleinen Helfermuskeln werden gestärkt
Zentrierung – die Kraft kommt aus der Mitte, dem Powerhouse zwischen Brustkorb und Becken
Fließende Bewegung – die Übungen gehen ohne abrupte Stopps fließend ineinander über
Präzision – jede Bewegung wird genau und sauber ausgeführt statt schnell und ungenau
Atmung – die bewusste Atmung wirkt Verspannungen entgegen und erhöht die Kontrolle über den Körper
Im Zentrum der Methode steht das Powerhouse: das muskuläre Netzwerk, das Stabilität und Kontrolle in der Becken-Wirbelsäulen-Region herstellt. Dazu gehören der Beckenboden, die tiefe Bauchmuskulatur, die tiefen Rückenmuskeln, das Zwerchfell sowie die Muskeln der inneren Oberschenkel. Die Stärkung dieser Körpermitte kräftigt vor allem den Rücken und kann sich bei Rückenschmerzen positiv auswirken.
Die Wirkung von Pilates wird zunehmend wissenschaftlich untersucht:
Unterer Rücken: Ein Bericht des australischen Gesundheitsministeriums von 2022 kam zu dem Schluss, dass Pilates Schmerzen im unteren Rückenbereich wahrscheinlich reduziert – die Stärke des Effekts lässt sich wegen der Studienlage aber noch nicht sicher bestimmen
Tiefenmuskulatur: Forschungen zeigen, dass Beschwerden im unteren Rücken eng mit der Funktion des tiefen Muskelkorsetts zusammenhängen – genau hier setzt Pilates an
Ganzheitlich: Pilates verbindet Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung und ist bedingt auch zur Rehabilitation nach Verletzungen geeignet
Wichtig zu wissen: Pilates ersetzt weder eine ärztliche Behandlung noch den Ausdauersport. Als Ergänzung zu Cardio- und Krafttraining entfaltet es seine Stärken am besten.
Sicher üben – so gelingt dein Start
Die Verletzungsgefahr beim Pilates ist gering – wichtig ist jedoch eine saubere Ausführung, um Bewegungs- und Haltungsfehler zu vermeiden. Ein paar Grundregeln helfen dir dabei:
Qualifizierte Anleitung nutzen: Alle Pilates-Kurse auf pur-life.de werden von erfahrenen Trainern angeleitet – du übst nie ins Blaue hinein
Sauber statt schnell: Führe die Übungen langsam, kontrolliert und schmerzfrei aus – Präzision ist wichtiger als Tempo
Regelmäßigkeit schlägt Intensität: Schon kurze, regelmäßige Einheiten bringen mehr als seltene, lange Sessions