Fettlösliche Vitamine sind nichtpolare Moleküle, die dein Körper zusammen mit Nahrungsfetten aufnimmt und speichern kann. Das ist Vor- und Nachteil zugleich: Du musst sie nicht täglich nachtanken – aber nur bei ihnen ist eine Überdosierung überhaupt möglich. Faustregel: A, D, E und K immer mit einer kleinen Menge Fett einnehmen.

Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern ein Prohormon – mitverantwortlich für den Calcium-Knochen-Stoffwechsel und die Stimmung. Es entsteht nur, wenn Sonnenstrahlen auf die Haut treffen, und baut sich unter Stress schnell wieder ab. Genau deshalb lohnt der Blutwert: Liegt er unter 30, ist das kritisch – müde, antriebslos, geistig wenig belastbar. Ein Mangel ist hierzulande eher die Regel als die Ausnahme.

Vitamin A und sein pflanzlicher Vorläufer Beta-Carotin gehören zu den stärksten Fängern freier Radikale – besonders für Raucher und gestresste Menschen. Als fettlösliche Vitamine werden sie am besten mit etwas Öl oder Omega-3 aufgenommen. Eine Ausnahme, die man kennen sollte: In der Schwangerschaft sollte Vitamin A 10.000 IE pro Tag nicht überschreiten.

Vitamin E dient der Zellerneuerung, hemmt entzündliche Prozesse, stärkt das Immunsystem und wirkt als Radikalenfänger. Es steckt vor allem in pflanzlichen Ölen, in geringerer Menge in Blattgemüse und Vollkornprodukten. Der DGE-Tagesbedarf liegt bei etwa 11–15 mg.

Vitamin K wird für die Bildung wichtiger Blutgerinnungsfaktoren gebraucht und baut zugleich Calcium dort ein, wo es hingehört: in die Knochen statt in die Gefäße. Es steckt in Grünkohl, Eiern und Leber; der Bedarf liegt bei rund 60–80 µg. Trotz Fettlöslichkeit kann K nur wenig gespeichert werden – die ideale Ergänzung zu Vitamin D.