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HIT / HIIT Training
Übersicht
HIT & HIIT
HIT 3-Split
HIT 5-Split
N-HIT
U-HIT
Artikel
HIT & HIIT – Wissen kompakt
Das Wichtigste zum Thema High Intensity Training auf einen Blick – die Grundlagen, die Wirkung und die richtige Herangehensweise.
Die Grundlagen
Warum HIT funktioniert
Die richtige Einstellung
Der Erfolg liegt in deiner Hand
HIT ist kein Spaziergang – der Erfolg liegt in der Hand des Trainierenden. Wer bereit ist, kurz über die eigene Grenze zu gehen, wird mit einem Effekt belohnt, der weit über die eigentliche Trainingszeit hinaus anhält: mehr Energie, mehr Kraft und ein spürbares Hoch. Wichtig bleibt, ehrlich zu sich zu sein, sauber zu trainieren und bei gesundheitlichen Einschränkungen erst ärztlich abzuklären.
In 5 Minuten ausprobieren – zum HIT-Training
Zum Nachlesen
Das Prinzip verstehen
Der Artikel führt dich durch die Grundlagen des High Intensity Trainings: warum kurze, harte Reize mehr bewirken als lange Einheiten – und was beim Muskelversagen im Körper passiert, von der Wachstumshormon-Ausschüttung bis zum Nachbrenneffekt.
Kompakt: in wenigen Minuten gelesen, ideal vor dem ersten Training
Für die Praxis
Richtig einsteigen
Hier geht es um die Umsetzung: wie du Intensität, Pausen und Regeneration richtig steuerst, worauf du beim Einstieg achten solltest – und wie HIT & HIIT sicher und effektiv in deinen Alltag passen.
Direkt umsetzbar: klare Leitplanken für dein erstes HIT-Workout
Kurz & intensiv statt lang & moderat
Der Kern von HIT ist einfach: In sehr kurzer Zeit wird ein sehr starker Reiz gesetzt. Statt langer Trainingseinheiten arbeitest du wenige Minuten – dafür bis zum Muskelversagen. Der Grundgedanke geht auf Arthur Jones und Mike Mentzer („Heavy Duty“) zurück, deren Prinzip lautete: kurz, intensiv und selten. Auf die harte Belastung folgt eine bewusste Regenerationsphase, in der der Muskel tatsächlich wächst.
Der Punkt des Muskelversagens
Entscheidend ist, den Muskel wirklich bis zur vollständigen Erschöpfung zu fordern. Ein normal Trainierender nutzt im Schnitt nur rund 70 Prozent seiner Maximalkraft und bleibt in der Komfortzone. Erst wenn du darüber hinausgehst und den Muskel zum Versagen bringst, werden die entscheidenden Prozesse ausgelöst: eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen und ein ausgeprägter Nachbrenneffekt, der Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig anstößt.
Die Ausdauer-Komponente
HIIT & Tabata
Beim HIIT (High Intensity Interval Training) kommen zwischen den Belastungen kurze Cardio-Intervalle dazu – etwa Hüpfen oder Sprints –, um Kreislauf und Herz-Kreislauf-System zusätzlich zu fordern. Eine besonders effektive Form ist Tabata. Prof. Izumi Tabata belegte 1996 damit deutliche Steigerungen von Sauerstoffaufnahme und anaerober Leistungsfähigkeit.
Das Tabata-Prinzip
20 Sekunden Vollgas
10 Sekunden Pause
8 Runden – ohne Ausnahme
4 Minuten – komplett durch